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| 고지방 | 고지방 음식 | 고지방 식품 | 저탄고지 |
고지방 음식은 고지혈증, 당뇨병, 고혈압으로 3대 만성질환의 주요 원인으로 지목되곤 한다.
이러한 이유로 지방과 콜레스테롤의 섭취를 무조건 피해야 한다는 잘못된 상식을 가지고 있는 경우가 있다.
하지만 모든 고지방 식품이 나쁜 것은 아니다. 지방이 풍부한 음식 가운데서도 분명 건강에 좋은 고지방 식품이 존재한다.
인체의 구동원리를 간단하게 떠올려보자.
섭취한 음식물을 통해 영양소를 흡수하고 흡수된 영양소로 에너지를 만들어낸다.
만들어진 에너지로 체온을 유지하고, 세포의 기능을 활발히 해 건강을 유지한다.
이 모든 과정에서 필요한 영양소는 다름 아닌 지방이다.
그럼에도 불구하고 지방과 콜레스테롤은 건강을 해치는 질병의 원인으로 꼽히는 것이다.
고지방 식단이 질병의 원인으로 인식되기 시작한 시점은 생각보다 오래되지 않았다.
19세기 후반 들어 미국 일부 상류층 사회에서 다이어트가 유행했고 20세기 초반에 이르러 미국 사회 전체에 다이어트 바람이 불었다.
이후 1940년대부터 관상동맥 심장질환이 미국인의 주요 사망원인이 되면서 지방은 나쁜 것이라는 낙인이 찍히게 됐다.
지방에 찍힌 낙인은 그대로 수십 년 동안 지속됐다. 점점 사람들은 누가 가르쳐 주지 않아도 지방을 적으로 인식하기 시작했다.
그렇게 저지방 열풍이 불었고 사람들은 지방이 아닌 탄수화물과 당을 더 많이 섭취하게 됐다.
그런데 그 결과는 모두가 알고 있듯이 대사증후군의 폭증으로 나타났다.
이러한 이유로 최근 들어서 지방에 대한 인식이 변하기 시작했다.
오메가3 지방산 및 오메가6 지방산을 포함한 단일 불포화지방산 및 다중 불포화지방산은 오히려 우리 몸을 건강하게 만들어준다는 점이 알려지기 시작한 것이다.
지방이 몸에 나쁘다는 수십 년간 이어온 대중적 믿음을 뒤집어버린 몸에 좋은 고지방 식품 4가지를 모아봤다.
고지방 식품
아보카도
대사증후군을 예방하는 식단으로 유명한 지중해식 식단을 구성할 때 빠지지 않는 고지방 식품이 아보카도다.
아보카도 1개의 열량은 약 200칼로리로 다른 과일에 비해 높고 지방의 함량도 20g으로 매우 높은 편에 속한다.
그럼에도 불구하고 아보카도는 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 대사증후군을 예방하는 식단의 핵심 구성 요소다.
아보카도에는 불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 올레산은 콜레스테롤과 지방의 합성을 막고 지방을 에너지로 전환해 인체의 신진대사 능력을 높인다.
또한 항염증 특성을 가지고 있어 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.
아보카도는 지방 뿐만 아니라 섬유질도 풍부한데 아보카도 1개에 함유된 섬유질은 일일 섬유질 섭취량의 약 절반을 차지할 정도다.
섬유질은 포만감을 높여 식욕을 조절하는 효과가 있어 식사량을 줄일 수 있는 영양소다.
이 외에도 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 근육 형성에 도움이 되는 단백질도 가지고 있다.
또한 칼륨 함량도 높아 몸에 남아있는 나트륨을 비롯한 노폐물을 배출하는 데도 효과적이다.
올리브 오일
올리브 오일은 아보카도와 함께 지중해식 식단을 구성하는 주요 식품 가운데 하나다.
올리브 오일 역시 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋다.
특히 혈관 건강을 위협하는 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰 대사증후군, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등의 발병 위험을 낮춘다.
이 외에도 올리브 오일에는 세포를 보호하는 비타민E와 혈관 건강을 유지하는 비타민K가 풍부하다.
계란
계란은 지방만큼 억울한 낙인이 찍힌 식품 중 하나다.
계란은 훌륭한 단백질 공급원인 동시에 건강한 지방과 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드 중 하나다.
그럼에도 불구하고 계란은 콜레스테롤 수치를 높여 고지혈증 등을 유발한다는 억울한 누명을 뒤집어썼다.
이것은 명백한 오해다. 음식을 섭취하는 것과 체내 콜레스테롤 수치는 관계가 없기 때문이다.
체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성된다. 오히려 계란을 매일 1개씩 섭취하면 심혈관질환의 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.
또한 미국 하버드 보건대학원에 따르면 계란에는 혈관건강에 도움이 되는 불포화지방산이 함유되어 있고 노른자에는 뇌와 신경, 근육 및 간의 기능을 유지하는 콜린이 포함되어 있다.
기름진 생선
연어와 송어, 참치, 고등어, 청어, 정어리 등은 지방이 풍부한 기름진 생선이다.
기름진 생선에는 두뇌와 혈관 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부하다.
오메가3 지방산과 DHA 성분은 심장질환과 우울증, 치매, 관절염을 예방하는데 도움이 된다.
이러한 이유로 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 최소 2번 이상 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 먹을 것을 권장하고 있다.
그러나 기름진 생선을 섭취할 때는 주의가 필요하다.
해양 오염으로 인해 수은, 납 등 중금속에 오염됐을 확률이 높다.
특히 기름진 생선은 먹이 사슬 상단에 위치해 중금속이 누적될 위험이 더 높은 편이다.
이러한 이유로 최근에는 동물성 대신 식물성 오메가3를 찾는 사람들이 늘고 있다.
해조류에서 추출한 식물성 오메가3는 생선에서 추출한 동물성 오메가3보다 중금속에 오염될 가능성이 적기 때문이다.
