고지혈증에 좋은 음식: 추천 음식 리스트와 식단 팁

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고지혈증은 혈관 안에 중성지방과 콜레스테롤 함량이 높아지면서 혈관 내 플라크를 형성해 혈액순환을 방해하는 질환이다.

혈관 벽에 생긴 플라크의 크기가 커져 혈관이 막히면 혈관에 염증이 생기고 혈관을 막아 동맥경화가 생긴다.

동맥경화는 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 생명을 위협하는 심각한 질병을 일으킨다.

고지혈증 치료를 위해 혹은 고지혈증을 앓고 있는 사람들은 지방과 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋다.

그래서 누구나 한 번쯤은 새우, 오징어를 먹었을 때 콜레스테롤과 관련된 주의를 들었을 것이고 지방이 많은 식품을 먹을 때도 그랬을 것이다.

그럼 콜레스테롤과 지방은 먹으면 안 되는 영양소일까?

콜레스테롤

콜레스테롤 섭취를 피해야 한다는 인식은 잘못된 것이다. 콜레스테롤도 우리에게 꼭 필요한 물질이다.

콜레스테롤은 세포막을 형성하는 성분이고 테스토스테론과 에스트로겐도 생성한다.

또한 소화를 돕는 담즙산과 면역력을 높이는 비타민D를 만드는 데 필수 성분이다.

그래서 콜레스테롤이 정상 수치보다 모자라면 근육감소, 만성피로와 우울증 같은 증상이 나타나기도 한다.

물론 콜레스테롤이 정상수치보다 높으면 고지혈증 등 만성질환으로 이어질 가능성은 존재한다.

하지만 콜레스테롤은 먹지 않는 것만으로는 수치를 내리기 어렵다.

체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 만들어지고 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 20% 정도기 때문이다.

반대로 생각하면 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는다고 해서 갑자기 콜레스테롤 수치가 오르는 것도 아니다.

중성지방

중성지방은 우리 몸을 구동하는 에너지를 생성하는 물질이다.

체온을 보호하고 세포의 기능을 건강하게 유지한다. 또한 내부장기를 보호하는 쿠션 역할도 수행한다.

따라서 지방이 없으면 우리 몸은 제대로 기능할 수가 없다.

중성지방은 먹는 것을 통해 생성된다. 우리가 탄수화물과 당을 섭취하면 간과 소장에서 중성지방을 만들어낸다.

중성지방도 콜레스테롤과 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만 과도할 경우 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으킬 수 있다.

콜레스테롤과 중성지방, 안 먹으면 되나요?

앞서 언급했듯이 콜레스테롤은 먹는 것과는 관련성이 별로 없다.

체내 콜레스테롤 80%는 간에서 만들어지고 간은 우리가 먹는 콜레스테롤의 양에 따라 생성하는 양도 조절하기 때문이다.

지방 역시 마찬가지다. 지방은 신진대사를 활발히 하고 우리 몸을 움직이는 원동력이다. 부족하면 신체는 제대로 기능 하지 못한다.

따라서 우리는 건강한 지방을 먹을 필요가 있다. 고지혈증에 좋은 음식은 아래와 같다.

고지혈증에 좋은 음식

아보카도

아보카도의 열량은 약 200칼로리로 다른 과일에 비해 높고 지방의 함량 또한 매우 높은 고지혈증에 좋은 음식이다.

그래서 과거에는 지방이 높다는 이유로 외면 받을 때도 있었으나 최근에는 건강한 과일로 손꼽히며 보석 같은 과일이라는 별명이 붙기도 했다.

아보카도에 들어있는 지방은 올레산이라는 불포화지방산이다.

올레산은 콜레스테롤과 지방의 합성을 막고 지방을 에너지로 전환해 신진대사를 높인다.

또한 항염증 특성도 가지고 있어 심장병과 같은 만성질환을 예방한다.

아보카도는 지방 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한데 아보카도 1개에 함유된 섬유질은 일일 섬유질 섭취량의 약 절반을 차지할 정도다.

섬유질은 포만감을 높여 식욕을 조절하는 효과가 있어 식사량을 줄일 수 있다.

이 외에도 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 근육 형성에 도움이 되는 단백질을 가지고 있다.

더불어 칼륨 함량도 높아 몸에 남아있는 나트륨을 비롯한 노폐물을 배출하는 데 효과적이다.

계란

계란은 훌륭한 단백질 공급원이자 건강한 지방을 포함해 다양한 영양소를 가지고 있는 고지혈증에 좋은 음식이다.

하지만 최근까지 콜레스테롤이 높다는 이유로 고지혈증을 유발하는 식품으로 낙인이 찍혀 외면 받기도 했다.

음식을 섭취하는 것과 콜레스테롤 수치는 아무런 관련이 없기 때문에 억울한 누명을 쓴 것이다.

오히려 계란을 매일 1개씩 섭취하면 심혈관질환의 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

미국 하버드 보건대학원에 따르면 계란에는 혈관건강에 도움이 되는 불포화지방산이 함유되어 있고 계란 노른자에는 뇌와 신경, 근육 및 간의 기능을 유지하는 콜린이라는 성분이 포함되어 있다.

보너스로 눈 건강에 도움이 되는 루테인까지 갖추고 있으니 하루 계란 1개는 꼭 먹는 것이 좋다.

기름진 생선

연어와 송어, 참치, 고등어, 정어리 등은 생선 중에서도 고지혈증에 좋은 음식이다.

지방이 풍부한 생선에는 두뇌와 혈관 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부하다.

오메가3 지방산은 심장질환과 혈관질환, 우울증, 치매, 관절염 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다.

이러한 이유로 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 최소 3번 이상 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 먹을 것을 권장하고 있다.

하지만 대부분의 사람들이 일주일에 3번 이상 기름진 생선을 먹지는 않기 때문에 쉽게 결핍 상태에 놓이게 된다.

이러한 이유로 기름진 생선을 직접 섭취하는 대신 오메가3 보충제를 먹는 사람이 많다.

그러나 오메가3 보충제를 먹을 때는 주의가 필요하다.

최근 조사에 따르면 참치, 연어 등에서 추출한 동물성 오메가3 제품을 먹은 사람에게서 수은 중독이 발생했기 때문이다.

동물성 오메가3는 생선에서 직접 추출하기 때문에 생선에 남은 중금속까지 섭취할 우려가 있다.

따라서 중금속 중독 위험을 피하기 위해서는 중금속에 오염될 우려가 적은 해조류에서 추출한 식물성 오메가3 제품을 먹는 것이 좋다.

출처

• Chen, Gu, et al. "Nutraceuticals and functional foods in the management of hyperlipidemia." Critical reviews in food science and nutrition 54.9 (2014): 1180-1201.
• Kelly, Robert B. "Diet and exercise in the management of hyperlipidemia." American family physician 81.9 (2010): 1097-1102.

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