저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법 두 가지

| 저밀도 콜레스테롤 |

저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높으면 혈관이 막혀 뇌, 심장 건강에 치명적인 영향을 가져온다는 사실을 지난 글(LDL 콜레스테롤 수치 높으면 고지혈증 위험)을 통해 상세하게 설명했다.

지난 글을 읽은 독자라면 LDL 콜레스테롤에 대해 이해할 수 있을 것이다. 이번 글을 통해서는 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보자.

저밀도 콜레스테롤

저밀도 콜레스테롤은 콜레스테롤을 필요한 곳으로 옮겨주는 역할을 한다.

콜레스테롤은 우리 몸이 정상적으로 구동하기 위해 반드시 필요한 물질이다.

다만 스스로 이동할 수 없어 필요한 곳으로 옮겨주는 운반체가 필요한데 저밀도 콜레스테롤이 운반체 역할을 수행한다.

따라서 저밀도 콜레스테롤도 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 문제는 필요한 양보다 많아지면 혈관에서 혈전을 생성해 혈관을 막아 각종 질병을 유발한다는 것이다.

특히 심 혈관 질환, 뇌 혈관 질환처럼 생명을 위협하고 장애로 이어질 수 있는 질병의 원인인 만큼 주의가 필요하다.

저밀도 콜레스테롤 높아지면 나타나는 증상

저밀도 콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해 간단하게 확인할 수 있다.

저밀도 콜레스테롤 수치는 100㎎/㎗ ~ 130㎎/㎗ 미만을 유지하는 것이 이상적이다.

만약 자신의 수치가 160㎎/㎗ 이상을 기록했다면 매우 위험한 수치이기 때문에 즉시 여러 조치가 필요하다고 할 수 있다.

그러나 저밀도 콜레스테롤은 수치가 매우 위험 수준에 도달해도 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 놓치기 쉽다.

따라서 주기적인 혈액 검사를 통해 저밀도 콜레스테롤 수치를 꾸준히 점검하는 습관이 필요하다.

저밀도 콜레스테롤이 높아지는 원인

저밀도 콜레스테롤 수치를 높이는 원인은 다양하지만 크게 생활 습관과 가족력 두 가지로 나눌 수 있다.

먼저 생활습관에는 식습관, 체중, 활동량, 성별과 나이, 질환, 흡연 등이 원인으로 작용한다.

가족력은 말 그대로다. 콜레스테롤이 높은 유전적 요인을 가족으로부터 물려 받을 경우 생활 습관과 관련 없이 남들보다 수치가 높아지는 것을 말한다.

생활 습관으로 인해 저밀도 콜레스테롤이 높을 경우 개선을 통해 수치를 낮출 수 있고 가족력으로 인해 높더라도 영양소 섭취, 생활 습관 개선 등을 통해 수치를 감소 시킬 수 있다.

저밀도 콜레스테롤 낮추려면

생활습관 변화

저밀도 콜레스테롤을 낮추려면 식단부터 바꿔야 한다.

포화지방과 탄수화물은 저밀도 콜레스테롤 생성을 촉진한다.

포화지방은 삼겹살 등 동물성 단백질 식품에 많고 탄수화물은 쌀밥, 떡, 빵 등 정제된 탄수화물에 많다.

또한 당이 많이 함유된 식품도 섭취를 제한하는 것이 좋다.

반면 수용성 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 보리와 오트밀, 콩 등은 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.

식단변화를 시작했다면 운동도 함께 시작해야 한다.

하루 30분, 주당 150분의 운동은 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 필수다.

속옷이 젖을 정도의 중강도 운동을 하는 것이 가벼운 유산소 운동을 하는 것보다 효과가 더 좋다.

추가적으로 근육 운동을 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

운동은 단기적으로 큰 목표를 두고 실행하기 보다는 장기적인 목표를 두고 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

건강기능식품 섭취

저밀도 콜레스테롤을 낮추는 영양소를 식품을 통해서만 섭취하는 것에는 한계가 있고 효율적이지도 않다.

저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 오메가3 지방산이 풍부한 기름기 있는 생선을 주 3회 이상 먹을 수 있는 사람은 많지 않다.

대신 중금속, 방사능 섭취 우려가 적은 해조류에서 추출한 오메가 3 영양제를 섭취하는 것이 안전하고 더 경제적이다.

식물성 오메가 3는 DHA가 풍부해 뇌 건강에 좋고 저밀도 콜레스테롤 생성을 촉진하는 중성지방을 낮춘다.

오메가3 영양제를 고를 때는 순도가 높고 흡수율이 좋은 저온 초임계 추출방식을 사용한 3세대 rTG 오메가 3를 선택하는 것이 좋다.

1세대와 2세대 오메가 3는 체내 흡수율과 순도, 안정성이 떨어지기 때문이다.

오메가3를 먹기로 결심했다면 코엔자임 Q10이 포함되어 있는 제품을 고르는 것이 좋다.

코엔자임Q10은 신진대사 속도를 높여 중성지방 수치를 감소 시키는데 오메가 3와 함께 먹으면 흡수율이 높아서 따로 먹는 것보다 유리하다.

홍국도 도움이 된다. 홍국에는 모나콜린 K라는 성분이 함유돼 있는데 저밀도 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 효과가 있다.

홍국과 관련된 연구를 살펴보면 비만환자 446명을 대상으로 한 실험에서 8주간 홍국을 섭취한 실험군이 홍국을 섭취하지 않은 대조군에 비해 콜레스테롤이 떨어진 것으로 나타났다.

총콜레스테롤 수치는 22%, 저밀도 콜레스테롤은 31%, 중성지방은 34% 감소한 것이다.

따라서 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 오메가3와 홍국, 코엔자임Q10을 함께 먹는 것이 효과적이다.

2020년 실시된 연구에 따르면 오메가 3와 홍국, 코엔자임Q10을 모은 건강기능식품을 섭취할 경우 저밀도 콜레스테롤이 17% 더 감소한 것으로 나타났기 때문이다.

이러한 이유로 미국 하버드 대학교 메디컬 스쿨과 존스 홉킨스 의과대학은 간행물을 통해 혈관을 건강하게 하는 영양소로 오메가 3, 홍국, 코엔자임Q10을 소개하기도 했다.