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| 비타민D | 비타민D 음식 | 비타민D 효능 |
비타민D가 부족하면 코로나19에 감염될 확률이 높다는 것이 과학적으로 증명됐다.
분당서울대병원 연구팀에 따르면 코로나19 감염률과 중증도, 사망률을 감소시키려면 비타민D의 체내 수치를 40-60 ng/mL로 유지하는 것이 바람직하며 최소한 30 ng/mL 이상 수준을 유지하는 것이 좋다고 알렸다(Association of vitamin D status with COVID-19 and its severity).
이번 논문은 비타민D와 코로나19의 상관관계에 대한 국내 첫 논문이다.
비타민D와 코로나19의 상관관계에 대한 논문은 코로나19가 처음 창궐하기 시작한 이후 국제적으로 1,000건이 넘게 발표됐다.
그럼에도 불구하고 대한민국 국민의 97%는 여전히 비타민D가 부족하거나 결핍된 상태인 것으로 알려졌다.
특히 코로나19 이후 외출을 삼가고 외부 활동 자체가 줄어들며 더 많은 사람들에게서 비타민D가 부족한 상황이 발생하고 있다.
비타민D 효능
비타민D가 부족하면 코로나19에 감염될 위험이 높아지는 것 뿐만 아니라 뼈가 약해져 골연화증이나 골다공증이 발생할 수 있다.
특히 폐경기를 겪은 여성의 경우 에스트로겐의 생성이 줄어들며 골다공증의 위험도가 더 높아진다.
뼈 건강 외에도 당뇨나 다발성 경화증, 관절염, 장 질환 뿐만 아니라 각종 암에 대한 위험도 증가하는 것으로 알려졌다.
대한민국 사람의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/ml로 분당서울대병원 연구팀이 제시한 권장 수치(40-60 ng/mL)는 물론이고 최소 수치인 30 ng/mL에도 미치지 못하는 수준이다.
비타민D는 어디서?
비타민D는 피부가 자외선에 노출될 때 생성된다.
비타민D는 햇빛의 강도가 약하고 외부 활동이 적은 겨울에는 생성되는 양이 훨씬 줄어들기 때문에 겨울철에는 비타민D가 부족해지지 않도록 신경 쓸 필요가 있다.
그럼에도 불구하고 코로나19 감염에 대한 우려와 겨울철 추위는 외부 활동을 제한할 수밖에 없기 때문에 비타민D가 풍부한 식품을 섭취해 부족한 비타민D를 보충하는 것도 건강을 위해 좋은 선택이 될 수 있다.
면역력을 채워라. 비타민D 음식
연어
오메가3 지방산이 풍부한 연어는 대한민국 사람들에게 필요한 비타민D도 가득 품고 있다.
170그램의 연어 조각에는 28.4μg의 비타민D가 포함되어 있다. 연어가 가지고 있는 비타민D 함유량은 일반인 기준 1일 권장량을 모두 채우고도 남는 양이다.
또한 채소에 포함된 비타민D보다 연어에 함유된 비타민D의 성질이 더 단단해서 열을 가해 조리해도 잘 파괴되지 않는 것이 장점이다.
연어에는 비타민D 외에도 오메가3 지방산, 칼륨 및 단백질, 칼슘도 많이 포함되어 있기 때문에 건강을 위해서는 자주 섭취하는 것이 좋다.
비타민D는 연어 외에도 송어, 정어리, 넙치처럼 기름진 생선에 풍부한 편이다.
버섯
버섯은 흥미로운 식품이다. 버섯도 우리 몸처럼 자외선에 노출되면 비타민D가 생성된다.
어떤 버섯이든 먹기 20분 전에 햇볕에 놓아두면 버섯 내 비타민D의 함량을 높일 수 있다.
특히 표고버섯에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있고 더불어 단백질과 칼슘 등의 영양소까지 갖추고 있다.
표고버섯의 경우 햇볕에 말리면 비타민D의 함량이 자연상태일 때보다 최대 9배까지 높아지기 때문에 비타민D 섭취가 목적이라면 말린 표고버섯을 먹는 것이 더 좋다.
한국식품영양과학회지에 게재된 연구에 따르면, 대한민국 국민이 가장 선호하는 버섯 5종(새송이, 양송이, 표고, 팽이, 느타리) 가운데 말린 표고버섯에서 비타민D가 가장 많이 측정됐다.
달걀
계란은 비타민D를 보충하기에 적합한 식품이라고 할 수 있다.
농촌진흥청 식생활영양과 연구팀에 따르면 국내에서 많이 소비되는 식품 698종을 선정해 비타민D 함량을 분석한 결과 달걀 노른자에서 비타민D 함량이 가장 높게 나타났다.
계란 노른자는 100g 당 44.7μg의 비타민D를 함유하고 있다.
계란에는 비타민D 외에도 단백질과 철분, 비오틴과 같은 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 또한 주변에서 쉽게 찾을 수 있고 조리가 간편해 섭취가 쉽다는 장점이 있다.
비타민D 강화식품
특정 식품에 비타민D를 첨가한 식품을 섭취하는 것도 비타민D의 공급원이 될 수 있다.
미국 등 선진국에서는 오래 전부터 우유와 요거트, 오렌지 주스, 시리얼 등에 비타민D를 넣어 강화한 제품들을 내놓고 있다.
특히 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 성분이기 때문에 칼슘이 많이 함유된 식품과 궁합이 좋다.
최근 국내에서도 비타민D를 첨가한 두부, 우유, 시리얼, 요구르트 등 다양한 제품들이 출시되고 있다.
따라서 제품을 구매할 때는 영양표를 살펴보고 비타민D가 포함된 제품을 고르면 비타민D를 보충할 수 있다.
비타민D 보충제
비타민D는 많은 식품에서 발견되는 영양소가 아니다.
자연적으로 풍부한 비타민D를 가지고 있는 식품 자체가 많지 않다.
또한 비타민D는 사람에 따라 흡수율이 다르기 때문에 음식을 통해 비타민D를 보충하는 것이 쉬운 일은 아니다.
이러한 이유로 비타민D를 일반적인 식품이 아닌 건강기능식품을 통해 보충하는 사람들이 늘고 있다.
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 식사와 함께 섭취하거나 오메가3와 함께 먹는 것이 흡수율을 높이는데 도움이 된다.
