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| 콜레스테롤 | 콜레스테롤 낮추는 음식 |
우리 몸을 구성하는 대표 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 그 중 콜레스테롤은 체내 필수 영양소인 지방의 일종이다.
체내 필요한 에너지를 공급하며 세포막을 형성하고 스테로이드 호르몬과 성 호르몬, 담즙산의 원료로 사용된다.
따라서 콜레스테롤 역시 우리 생명을 유지하고 건강을 지키는데 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있다.
이렇게 꼭 필요한 콜레스테롤이지만 필요한 양보다 많아지면 혈관 벽에 쌓이고 혈관에 염증을 일으킨다.
염증이 진행됨에 따라 혈관이 완전히 막히는 경우가 발생하는데 이를 동맥경화라고 한다.
동맥경화는 뇌혈관질환과, 심혈관질환, 말초혈관질환 등 다양한 질병의 원인이 된다.
이들 질병은 심각한 후유증을 남길 뿐만 아니라 심하면 생명까지 위협할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
심각한 질병으로 이어지지 않더라도 콜레스테롤 수치가 필요 이상으로 높아지면 이상지질혈증으로 인한 고지혈증, 고혈압, 고혈당(당뇨병) 등 대사증후군으로 이어지기 쉽다.
콜레스테롤이 높다고 해도 스스로 알아차리기는 쉽지 않다.
콜레스테롤 수치가 높다고 해도 특별한 증상이나 통증이 나타나는 경우가 매우 드물기 때문이다.
따라서 콜레스테롤은 정기적인 혈액검사와 건강검진을 통해 미리 알아두고 조치하는 것이 좋다.
콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤이 200mg/dl 이하, 저밀도 콜레스테(LDL)은 130mg/dl 이하, 고밀도 콜레스테롤 (HDL)은 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 진단한다.
콜레스테롤에도 종류가 있다. 이 물질은 크게 두 가지로 나뉜다.
착한 콜레스테롤로 불리는 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤로 일컫는 저밀도 콜레스테롤(LDL)로 구분할 수 있다.
두 가지 콜레스테롤은 서로 완전히 다른 역할을 하기 때문에 자세히 알아두는 것이 좋으며 이와 관련된 내용은 아래 링크된 문서에 상세히 정리돼 있으니 참고하는 것을 추천한다.
콜레스테롤은 음식 섭취로 인해 늘어나지는 않는다. 체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되기 때문이다.
신체 기능이 정상적인 건강한 사람이라면 섭취하는 음식으로 인해 콜레스테롤 수치가 급하게 오르거나 내려가지는 않는다.
다만 이미 콜레스테롤이 매우 높거나 선천적으로 수치가 높은 편이라면 콜레스테롤을 낮추기 위한 식품을 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다고 할 수 있다.
특히 선천적으로 수치가 높다면 식습관을 개선하고 콜레스테롤 낮추는 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.
콜레스테롤 낮추는 음식
올리브유
포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 물질로 알려져 있다. 포화지방은 주로 버터, 붉은 고기 등과 같이 동물성 식품에 많이 함유되어 있다.
따라서 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 버터, 햄과 같은 동물성 식품에 많이 함유된 포화지방 대신 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다.
올리브오일은 불포화지방산이 풍부한 식품 가운데 하나다.
올리브오일에는 불포화지방산 중에서도 ‘올레산’ 함량이 높기 때문에 수치를 감소시키는 효능이 있다.
또한 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 착한 콜레스테롤인 HDL 수치를 높일 수도 있다.
따라서 요리를 할 때 버터 대신 올리브오일로 대체하면 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있다.
콩류
콩은 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 식품 가운데 하나다.
콩에는 필수 지방산인 리놀렌산 성분이 풍부하다. 리놀렌산은 콜레스테롤과 중성지방을 분해해 혈관을 깨끗하게 만들어 준다.
또한 콩에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 흡수율을 낮추는 역할을 통해 수치를 낮출 수 있다.
풍부한 섬유질은 포만감 유지에도 도움이 되기 떄문에 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 다이어트에도 매우 효과적이다.
콩과 관련된 연구에 따르면 하루 콩 반 컵을 24주간 먹었을 때 콜레스테롤이 8%나 낮아진 것으로 나타났다.
또한 밥을 먹을 때 쌀밥 대신 콩밥을 먹으면 수치가 10%나 떨어진 것으로 알려졌다.
콩은 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등 종류에 상관없이 대부분 수치를 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
만약 콩을 그대로 섭취하기 어렵다면 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식으로 대체해 먹더라도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.
견과류
견과류도 콜레스테롤 낮추는 음식 가운데 하나다. 견과류에도 불포화지방산이 풍부하기 때문이다.
또한 보관이 쉽고 섭취가 간편해 간식으로 간단히 먹을 수 있어 인기가 많다.
견과류에는 수치를 감소 시키는 스테롤이 풍부하고 섬유질과 마그네슘 등 다른 영양소도 매우 풍부해 1석 2조의 효과를 노려볼 수 있다.
다만 견과류는 칼로리가 매우 높은 편이기 때문에 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 매일 30그램 정도 소량으로 섭취하는 것이 좋다.
견과류 가운데 호두가 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 오메가 3가 풍부한 편이다.
등 푸른 생선
대표적인 불포화지방산 오메가 3는 등 푸른 생선에 풍부하게 함유되어 있다.
등 푸른 생선에 포함된 불포화지방산은 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려졌다.
등 푸른 생선 가운데서도 연어나 참치, 청어 등이 오메가 3 함량이 풍부한 편이다.
체내 필요한 오메가 3를 충족시키기 위해서는 주 3회 이상 등 푸른 생선을 먹어야 한다.
이러한 이유로 최근에는 식품보다는 보충제를 통해 오메가 3를 섭취하는 경우가 많다.
하지만 대부분의 경우 오메가 3 영양제를 고를 때 가격만 비교하는 경우가 많은데 오메가 3 보충제를 구매할 때는 꼭 살펴봐야 할 것들이 몇 가지 있다.
오메가 3 보충제를 제대로 고르는 방법은 아래 문서를 통해 정리했다. 구매할 때 꼭 챙겨보길 바란다.
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