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집에서 하는 혈압 관리법
1. 자신의 혈압을 수시로 체크하세요.
혈압은 수시로 변합니다. 평소보다 조금 높다고 해서 조급하게 생각할 필요가 없습니다. 가정용 혈압계를 이용해 집에서 편안하게 수시로 혈압을 체크하세요.
2. 추워지면 조심하세요.
추운 날에는 두꺼운 외투와 모자, 장갑을 챙겨 몸을 따뜻하게 유지해야 합니다. 실내 온도 유지도 중요합니다. 실내 온도가 1도씩 낮아질 때마다 수축기 혈압은 1.3mmHg, 이완기 혈압도 0.6mmHg 올라가기 때문입니다.
3. 몸무게를 조절하세요.
과체중인 사람이 5kg의 체중을 줄일 때마다 수축기 혈압은 10mmHg, 이완기 혈압도 5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 특히 활동이 적은 겨울철에는 체중이 늘지 않도록 주의해야 합니다.
4. 소금 섭취량을 줄이세요.
소금은 몸을 붓게 하고 혈압을 높입니다. 혈압이 높다면 음식에 사용하는 소금과 간장의 양을 절반 이하로 줄여야 합니다.
5. 금연, 금주
담배는 혈압을 높이지 않지만, 혈액순환을 방해하는 위험 요소입니다. 술도 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키기 때문에 혈압이 높다면 금연과 금주는 필수입니다.
6. 움직이세요.
날씨가 춥다고 움츠리고 있으면 혈압을 낮출 수 없습니다. 따뜻한 오후에 밖으로 나가 일주일에 3~4회, 30분씩 운동을 하면 혈압 조절에 도움을 줍니다. 몹시 추운 날에는 실내에서 맨손 체조라도 좋습니다.
7. 긍정적인 태도
혈압은 스트레스와 밀접한 관련이 있습니다. 충분한 수면을 취하고 과로를 피하는 등 긴장을 풀고 여유를 가져야 혈압을 조절할 수 있습니다.
레퍼런스
- NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in blood pressure from 1975 to 2015: a pooled analysis of 1479 population-based measurement studies with 19·1 million participants. Lancet. 2017 Jan;389(10064):37-55. doi:10.1016/S0140-6736(16)31919-5