혈액 순환에 좋은 요소 총 정리 2022

혈액 순환은 왜 중요할까요?
우리 몸의 무게 중 약 7~8%를 차지하는 혈액은 혈관을 통해 온몸을 돌며 영양소와 산소를 공급하고 노폐물을 배출시켜주는 역할을 합니다.
따라서 혈액 순환이 잘 되면 몸의 온도가 올라가고 신진대사가 활발해 지는 반면, 혈액 순환 장애가 생기면 뇌, 심장, 팥 심지어 항문까지 질병이 발생할 수 있지요.

일상 생활 속 무심코 지나칠 수 있는 잦은 두통과 만성피로, 수족냉증 등은 혈액 순환 장애의 흔한 증상이라고 할 수 있는데요.
혈액 순환은 생명 유지에 핵심적인 역할을 하는 만큼 혈액이 잘 순환하기 위해서는 혈액의 통로, 즉 혈관이 좁아지지 않도록 혈관의 건강을 관리하는 것이 중요합니다.
다시 말해, 건강을 해치는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 축적되지 않도록 잘 관리하여 탄력 있고 깨끗한 혈관을 만드는 것이 핵심이지요.

이번 시간에는 혈액 순환의 원리와 혈액 순환이 안되는 이유 그리고 혈관과 혈액 순환에 좋은 요소들을 총정리하여 알아보도록 하겠습니다.

혈액 순환이란?

혈액 순환의 뜻

혈액 순환은 다른말로 혈행이라 불리며, 피가 체내에서 도는 흐름을 뜻합니다.
심장에서 나온 깨끗한 피가 동맥을 통해 온 몸을 돌고 다시 정맥에 흘러 심장으로 가는데, 이때 온 몸을 다 돌고 온 피가 다시 심장을 통해 깨끗한 피(산소가 많이 함유된 혈액)가 되어 나오는 반복적인 과정을 혈액 순환이라고 한답니다.

혈액 순환의 과정

심장은 강하게 수축하며 혈액 내보내는데, 이때 심장과 연결 된 두 혈관인 동맥과 정맥이 중요한 역할을 합니다.
동맥은 심장에서 나오는 깨끗한 혈액이 흐르는 혈관이고 정맥은 심장에서 나간 피가 다시 들어오는 혈관인데요.
동맥과 정맥에서 각각 피를 뽑아보면 산소를 더 많이 포함한 동맥쪽 혈액이 더 선명한 붉은색임을 알 수 있습니다.
그래서 보통 동맥은 빨간색, 정맥은 파란색으로 표현이 됩니다.

정화된 혈액이 좌심실과 대동맥(빨간색)을 거쳐 모세혈관으로 가면 온 몸의 세포와 물질 교환을 하게 됩니다.
모세혈관은 세포에게 산소와 영양소를 주고 반대로 이산화 탄소와 노폐물을 받아 대정맥(파란색)을 거쳐 다시 심장(우심방)으로 돌아갑니다.

심장(우심방)으로 돌아온 혈액은 다시 우심실로 내려가게 되고, 우심실에서 힘차게 폐동맥으로 나가게 되는데요.
이때 혈액은 폐와 연결된 모세혈관으로 이동하며, 이산화탄소를 폐에게 전달하여 밖으로 배출합니다.
그리고 폐로 부터 깨끗한 산소를 다시 받게 되지요.
산소를 받은 혈액은 좌심방으로 다시 들어오고, 좌심실로 이동하여
또 다시 대동맥으로 이동해 온몸을 순환하는데 이를 혈액 순환의 과정이라 칭합니다.

심장과 부정맥에 더 궁금하신 점이 있다면 저희가 기고한 이 글을 읽어보세요.

혈액 순환의 시간과 속도는?

피가 전신을 순환하는데 걸리는 시간은 대략 1분 이며, 혈액의 순환 속도는 약 216km입니다.
이는 거리적으로 보면 서울에서 부산까지 2시간 만에 도착하는 속도이니, 혈액이 얼마나 빠르게 온 몸을 순환하는지 알 수 있겠죠?

이렇게 빠르게 도는 피는 체내 여러 장기들에게 필요한 영양소를 전달하며, 우리 몸은 혈액이 몇분만 공급이 없어도 그 기능을 잃게 됩니다.
그렇다면 혈액 순환이 잘 되지 않을때 생기는 증상에는 무엇이 있고,
혈액 순환을 도와주는 요소들에는 어떤 것들이 있을까요?

혈액 순환 장애 증상 5가지

다리부종

다리는 심장에서 멀리 떨어져 있기 때문에 피의 흐름이 나빠지기 쉽습니다.
하루종일 서있거나 앉아서 생활 하는 경우 혈액 순환이 잘 되지 않아 다리 부종이 자주 생기는데요.

양말을 벗었을 때 오랫동안 자국이 남아 있고, 저녁에 종아리가 평소보다 팽창하여 두꺼워 지고 무거운 느낌이 난다면 혈액 순환이 잘 되지 않는다는 신호로 볼 수 있습니다.
다리 부종을 방치하면 하체 비만이 생기거나 하지정맥류가 악화될 수 있으니 꾸준한 관리가 필요합니다.

만성 피로

무기력증과 만성피로는 혈액 순환의 장애로 인해 체내 에너지 생성에 문제가 생기면서 발생합니다.
각 장기에 피가 잘 돌지 않아 기운이 떨어지고 저혈압이 생기기도 하지요.

스트레스나 잘못된 식습관, 운동 부족 등으로 혈관에 문제가 생겨 순환이 되지 않으면 몸 안에 노폐물이 쌓여 혈액 공급이 저하되며, 이는 피로감과 무기력증과 같은 증상으로 나타나게 됩니다.

수족냉증

손발이 차가워지는 수족냉증은 혈액 순환 장애의 대표적인 증상 중 하나입니다.
수족냉증의 특징은 기온이 따뜻한 곳에서도 손발이 쉽게 추위를 느끼고
때때로 허리나 배 등 다양한 부위에서도 나타난다는 점입니다.
다양한 원인이 있지만 가장 흔하게는 기온과 같은 외부의 자극으로 혈관 수축이 이루어져 손과 발에 혈액 공급이 감소되어 발생합니다.

두통

일차성 두통에 포함되는 편두통, 신경성 두통, 군발두통 또한 혈액 순환 장애의 증상으로 볼 수 있습니다.
이 일차성 두통은 혈관성 두통으로 분류되며, 혈관성 두통이란 혈관에서 통증이 전달되는 형태의 두통입니다.
이 두통의 주 원인은 혈관 수축으로, 뇌의 혈액 순환에 문제가 생겨 발생하게 됩니다.

어지러움

갑자기 머리가 핑 돌고 세상이 도는 어지러움을 느낀다면, 앞서 말한 두통과 같이 뇌 피 순환의 문제일 수 있습니다.
혈액 중 산소의 농도가 줄어들면, 필요한 산소를 늘리기 위해 혈액의 양이 늘게 되는데요.
이때 갑작스럽게 혈액의 양이 많아지면 압력이 높아지고 혈액 순환에 무리가 가면서 어지럼증이 생기게 됩니다.

혈액 순환이 잘 안되는 이유 7가지

콜레스테롤

콜레스테롤은 물에 녹지 않는 지방과 비슷한 성분으로, 지단백이라는 단백질에 둘러쌓여 있습니다.
이 지단백의 밀도에 따라 두가지로 나뉘게 되는데 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 좋은 콜레스테롤인 HDL이 있습니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관벽에 달라붙어 염증반응과 문제를 일으키는 주범입니다.
붉은 고기, 계란, 과자 등 포화지방이 많은 음식을 섭취할수록 체내 콜레스테롤이 많아지며, 이 수치가 높아질수록 혈류에 문제가 생겨 심혈관질환 및 동맥경화 등 혈액순환과 관련된 만성 질환이 나타날 수 있습니다.

중성 지방

중성지방은 우리몸의 에너지원으로 사용되는 지방 형태중 하나입니다.
본래 체온을 유지하거나 장기를 보호하는 역할을 하는 이로운 지방이지만, 에너지로 사용되고 남은 중성지방이 체내에 너무 많이 쌓이게 되면 혈액순환에 문제를 초래하게 됩니다.

또한 과도한 중성지방으로 인해 혈관 및 신진 대사에 문제가 생겨 각종 심혈관질병은 물론 복부비만과 고혈압 등이 발생할 수 있습니다.
중성지방이 축적되는 원인은 탄수화물 섭취, 당뇨, 술이 있으며, 중성지방을 낮추기 위해서는 꾸준한 운동과 금주가 필요합니다.

오랫동안 앉거나 서서 생활하는 습관

움직이지 않고 장시간 앉아있거나 서있을 경우 다리에 있는 피가 심장으로 올라가기 힘들어 고여있게 되고 혈전이 생기기 쉽습니다.
이는 심부정맥 혈전증으로 발전되기도 쉬운데요.
오랜시간 움직이지 않는 습관은 체중 증가로도 이어지며, 피의 순환이 원활하게 이루어 지지않아 소화 불량은 물론 신진대사의 기능 저하로도 이어질 수 있습니다.

음주

알코올은 혈액에 지방을 끼게 하여 혈관 건강을 망치는 주된 원인 중 하나입니다.
과도한 알콜 섭취로 인해 중성 지방이 혈관에 쌓여 혈관의 크기가 좁아지고 혈압이 상승될 수 있습니다.
이로인해 고관절에 혈액 순환이 안되 뼈 세포의 영양분 공급이 부족해고 세포 괴사도 이루어 질 수도 있죠.
또한 알코올에는 독성이 있어 심장에 무리를 줄 수 있는데, 심장 독성이 증가하면 심장 수축이 어려워집니다.

만약 심장이 수축되지 않으면 어떻게 될까요?
혈액이 제대로 돌지 않아 피가 체내에 정체되고 이로 인해 혈전이 생기게 될 것입니다.
만약 이 혈전이 뇌쪽에서 생기면 뇌졸중도 일으킬수 있으니 혈전이 생기지 않도록 음주를 줄이는 등 각별히 주의해야 합니다.

흡연

흡연을 하면 담배 속 일산화탄소와 니코틴이 피를 끈적하게 만듭니다.
피가 끈적해지면 혈전이 생기기 쉬우며, 혈관에 염증도 생기지요.
또한 담배는 플라크라는 흡착물질을 동맥에 축적시켜 혈관을 좁게 만들고 동맥경화증을 유발하기도 합니다.

스트레스

흔히 스트레스를 받으면 심장 박동이 빨라지곤 합니다.
그 이유는 우리가 스트레스를 받을 때 생기는 코르티솔과 아드레날린 등의 호르몬 때문입니다.
이 호르몬들은 심장을 빠르게 움직이고 혈관을 수축시켜 혈액 순환 장애를 만듭니다.
특히 이들은 혈소판을 자극하여 혈액을 응고시키기 때문에 혈액의 점도를 높아지기 쉽습니다.

꽉 끼는 옷

너무 꽉 조이는 옷을 즐겨 입으면 피의 순환을 방해하여 하지정맥류를 유발할 수 있습니다.
하지정맥류는 피의 역류를 막아주는 판막에 문제가 생겨 다리의 피가 심장으로 가지 못하고 하체에 역류하여 생기는 질병입니다.
하지정맥류는 성인의 10~30%가 경험할 정도로 흔하게 나타나며, 타이트한 옷을 자주입는 여성에게 발생하기 쉽습니다.

지금까지 혈액 순환 장애의 증상과 원인에 대해 이야기 해보았는데요.
그렇다면 이제 혈액 순환에는 어떤것이 좋은지 알아볼까요?

혈액 순환에 좋은 운동

걷기

걷기는 특별한 기술이 없어도 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동입니다.
올바른 걷기는 혈관의 탄력을 높여 주는데 효과가 있습니다.
성균관대 연구결과에 따르면 1시간에 한번 제자리 걸음을 해도 혈관 이완을 증가시키고 혈액 순환에 도움을 준다고 합니다.

올바른 걷기의 방법은 가슴과 어깨를 곧게 피고 정면을 바라보며 팔을 자연스럽게 움직이며 걷는 것 입니다.
이때 발바닥의 뒷면이 먼저 땅에 닿고 그 다음 앞면이 닿는 방법으로 걸어야 하체 근육에 자극을 준다는 점 잊지마세요.

다리 올리기

매일 5분씩 누워서 다리를 올리기만 해도 혈액 순환이 개선됩니다.
편하게 누은 상태에서 다리를 벽에 올려 다리와 허리가 90도가 되도록 합니다.
그 상태로 5분간 휴식을 취하면 됩니다.

다리는 심장에서 가장 멀리 떨어져 있기 때문에 피의 순환이 어려워 꾸준한 관리가 필요합니다.
이 다리 올리기 운동은 간단하면서도 효과가 좋기 때문에 매일 밤 잠들기전 1회씩 실시하는 것을 추천합니다.

- 집에서 쉽게 다리 운동하는 방법 더 알아보기

종아리 스트레칭

종아리는 다리의 혈액을 심장으로 보내주는 펌프역할을 합니다.
자주 스트레칭하고 만져주는 것 만으로도 순환에 큰 도움이 됩니다.

스트레칭을 할 경우 수건을 사용하여 발바닥에 걸고 양 손으로 수건을 잡아당겨 15초간 버팁니다.
이 방법은 뻣뻣해진 종아리 근육을 풀어주고 정맥 순환을 원활하게 하는데 도움이 되므로 틈틈히 실천하도록 합니다.
만약 종아리 마사지를 할 경우에는, 피를 심장으로 보내준다는 느낌으로
아킬레스건에서 무릎 위쪽으로 강하게 누르면서 올라오는 방법이 좋습니다.

스쿼트

스쿼트는 허벅지와 무릎이 수평이 되도록 하고 의자에 앉는 것 처럼 공중에서 앉았다 섰다 하는 자세를 반복하는 운동입니다.
이 운동은 하체 근육을 강화하여 다리에 몰려있던 혈액을 심장으로 올려주는데 도움일 주는데요.
스쿼트를 반복하면 혈액의 움직이 활발해 지고 몸속 노폐물을 배출되어 피의 순환이 원활해 진답니다.

까치발 하기

뒷꿈치를 들고 걷기만 해도 혈액 순환에 효과적이라는 사실 알고계셨나요?
까치발 동작은 다리 혈관을 자극하여 혈류를 증가시키고 종아리 근육을 강화해준답니다.
땅에 선 상태에서 뒤꿈치를 바짝 올리고 3초간 섰다가 내려오는 동작을 반복해보세요.
이 방법은 특히 오래 누워 있다가 갑자기 일어설 때 생기는 기립성 저혈압에 매우 효과적입니다.

기립성 저혈압은 다리에 몰려있던 혈액이 갑작스런 동작에 뇌와 심장으로 올라오지 못해 생기는데, 평소 뒷꿈치를 들고 걸으며 종아리 근육을 단련한다면 이를 예방할 수 있는 것이지요.

혈액 순환에 좋은 음식

나이가 들면서 우리의 혈관도 노화합니다.
혈관의 탄력성도 떨어지고 혈관벽이 두꺼워져 혈액 순환의 저하를 야기하는데요.
건강한 식습관을 통해 혈관 노화를 예방하는 것은 어떨까요?
다음은 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환에 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다.

브로콜리

브로콜리는 엽산이 많이 들어있는 대표적인 원료입니다.
엽산은 혈관 건강을 해치는 호모시스테인 생성을 저하시켜 혈액 순환과 혈관 건강에 탁월한 효과가 있습니다.
호모시스테인은 혈관 벽을 손상하여 혈전을 만드는 요인중 하나인데요,
엽산은 호모시스테인의 수치를 낮추어 혈관을 보호하고 혈액의 생성까지 도맡아 하는 필수 영양분이랍니다.
또한 브로콜리에는 엽산 외에도 비타민C 와 비타민A, 그리고 비타민 K을 풍부하게 함유하고 있어 활성산소 제거에 큰 도움을 줍니다.

땅콩

여러분은 땅콩의 얇은 속껍질도 함께 드시나요?
땅콩의 속껍질에는 폴리페놀이라는 성분이 들어있는데, 이 폴리페놀 성분은 항산화 작용 및 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 알려져있습니다.
또한 땅콩에는 활성산소를 막는 코엔자임Q10 성분이 들어있으며 이는 대표적인 항산화 물질입니다.
코엔자임Q10은 우리몸의 혈액을 공급하는 심장에 머물며 심장 건강에 도움을 주고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

그 밖에도 땅콩은 풍부한 단백질을 갖고 있으며, 땅콩 속 올레인산과 리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 역할을 하여 혈액 순환에 좋습니다.

해조류

미역, 톳, 다시마와 같은 해조류에는 피를 맑게 해주고 혈액을 건강하게 하는 성분들이 많이 포함되어 있습니다.
미역에는 혈당을 조절해주는 알긴산이라는 섬유질이, 톳에는 식이성분과 철분이 풍부하고 다시마에는 혈액순환에 좋은 비타민 C와 E가 함유되어 있죠.
이러한 해조류들은 식이섬유와 미네랄이 풍부하기 때문에 혈행 개선을에 도움을 줍니다.

굴

굴에는 콜레스테롤과 중성지방을 분해하는 타우린과 체내 필수 영양소인 아연 함량이 높습니다.
아연의 권장 섭취량은 굴 6개 정도로, 만약 굴을 꾸준하게 섭취한다면
면역기능은 물론 혈압 조절 및 혈관 확장에 큰 효과가 있을 것 입니다.
또한 굴에는 철이 많이 함유되어 있기 때문에 적혈구 생산에 도움을 주어 혈류 개선을 돕는 역할을 합니다.

혈액 순환에 좋은 영양제

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 식품의약품안전처로부터 인정받은 원료로 혈압 감소 및 혈행 개선에 필요한 대표적인 원료입니다.
몸의 모든 세포에 존재하는 체내 성분이며 유해 환경과 안좋은 물질로 부터 몸을 보호해주는 역할을 합니다.

또한 코엔자임 Q10은 항산화 작용과 혈관이완, 그리고 혈액순환 활성화에 전 세계적으로 그 기능을 인정받았습니다.
코엔자임 Q10이 들어간 건강기능식품을 고를 시에는 철저한 품질관리로 믿을수 있는 원료인지, 까다로운 제조 공정을 거쳤는지 확인해 보는것이 좋습니다.

아연

우리 몸의 2g를 차지하는 무기질 성분인 아연은 대부분 뼈와 근육에 함유되어 있습니다.
아연은 정상적인 면역기능 및 세포분역을 위해 꼭 필요하며 체내 주요 대사과정의 반응을 조절하는 필수 영양소라 할 수 있습니다.
혈액 응고와 혈당의 균형을 조절하는 역할을 하는 아연은 몸 속 활성산소를 억제하여 염증성 단백질을 감소시켜 줍니다.
아연이 결핍되면 면역력 저하로 연결될 수 있기 때문에 이를 예방하기 위하여 하루 9mg 정도 섭취하기를 추천합니다.

홍국

홍국은 붉은 누룩이라는 뜻으로 홍국균과 쌀을 배양하여 발효한 곡류입니다.
홍국쌀을 발효하면서 생기는 기능성 물질인 모나콜린K는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액의 지질대사를 개선하는데 효과가 있습니다.
중국은 오래전 부터 홍국을 혈행 개선을 위한 약재로 사용해왔으며, 허준의 동의보감에도 피가 잘 돌도록 하는 약이라고 소개되어 있을만큼 그 효능을 인정받았습니다.

오메가3

불포화지방산이 많은 오메가3는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주고 혈중 중성지질을 개선해 주는 효능이 있습니다.
해조류에도 많이 있는 오메가 3는 FDA에서도 인정한 혈액 순환 개선에 효과적인 영양 성분인데요.
오메가3는 크게 동물성과 식물성으로 나뉘며, 동물성 오메가3의 경우
어류에서 나온 납이나 카드뮴과 같은 중금속에 오염되어 있어 몸에 축적될 위험이 있습니다.

따라서 되도록이면 미세조류에서 추출한 식물성 오메가3를 복용하는 것이 좋습니다.
미세조류의 경우 먹이사슬의 가장 아래에 있기 때문에 비교적 중금속에서 안전하기 때문이죠.

또한, 몸에 좋은 오메가3도 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 콜레스테롤의 수치가 높아질 수 있습니다.
따라서 오메가 3 단일 성분만 섭취하는 것이 아닌, 앞서 설명한 다양한 영양분과 오메가 3를 함께 섭취할 수 있는 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.

그 외 혈액 순환이 잘 되는 방법

반신욕 하기

반신욕이 몸에 좋다는 사실은 널리 알려져 있습니다.
실제로 반신욕은 혈관을 확장시켜 혈류량 증가와 혈액 순환에 큰 도움을 준답니다.
또한 노폐물의 배출과 신진대사 향상에도 좋기 때문에 주 2~3회 정도 반신욕을 즐기는 것을 추천합니다.
반신욕에 적정한 온도는 체온보다 살짝 높은 37~38도이며 입욕하기 전, 물을 섭취하여 탈수를 방지하는 것이 좋습니다.

금연하기

금연을 20분만 해도 맥박과 혈압이 정상으로 돌아오며, 12시간 정도 후에는 혈액 속 산소량이 증가하여 혈액 순환이 원활해집니다.
또한 흡연으로 인해 생성된 혈전과 염증이 생긴 혈관이 다시 정상으로 돌아온다는 연구결과가 있습니다.
지금부터라도 혈관 건강과 혈액 순환을 위해 금연하는 것은 어떨까요?

따뜻한 차 마시기

따뜻한 차 한잔 만으로도 피의 흐름을 원활하게 할 수 있습니다.
차를 마시면 체온이 올라가 효소 작용과 혈행이 활발해 지기 때문이죠.
혈행에 도움을 주는 차로는 생강차, 인삼차, 계피차, 대추차 등이 있으며,
각 재료에는 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 섭취 시 체온 상승 효과를 느낄 수 있습니다.

마무리하며..

오늘은 혈액의 순환에 대해 총정리하여 알아보았습니다.
피가 제대로 순환되려면 올바른 식습관과 운동, 그리고 혈관에 좋은 음식과 영양제를 골고루 섭취하여 탄탄한 혈관을 만드는 것이 중요하다는 사실! 잊지마세요.