나이 들수록 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소 6가지

| 영양소 | 칼슘 | 비타민D | 단백질 | 오메가3 | 엽산 | 코엔자임Q1O |

사람은 누구나 늙는다. 그리고 노화를 겪는 동안 신체는 자연스럽게 변화한다.

청년기를 지나 중장년에 접어들면 대사량은 줄고 몸에서 빠져나가는 영양소도 많아진다.

필요한 양보다 생성되는 양은 적어지고 건강에 악영향을 주는 물질은 점점 축적된다. 그래서 나이가 들수록 영리한 영양소 섭취가 필요하다.

중장년층은 성장기 어린이들에게 영양소를 골고루 섭취해야 한다는 말을 자주 한다. 하지만 정작 영양소를 골고루 챙겨야 하는 것은 중장년층도 마찬가지다.

중장년 시기에 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하면 근육량이 줄어 대사량이 감소하고 면역력도 떨어진다.

에너지 대사가 제대로 되지 않으면서 혈관 건강도 무너지고 이로 인해 다양한 질병에 노출된다. 따라서 나이 들수록 필요한 영양소를 제대로 알고 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.

나이가 들수록 더 자주 챙겨야 하는 영양소를 종합해봤다. 

나이 들수록 꼭 챙겨야 할 영양소

칼슘

나이가 들수록 칼슘은 적자다. 흡수하는 양보다 더 많은 양의 칼슘을 잃게 된다. 특히 이러한 변화는 폐경을 겪은 여성들에게 더욱 두드러지게 나타나 골다공증으로 이어지는 경우가 많다.

칼슘은 비단 뼈에만 영향을 미치는 것이 아니다. 칼슘은 근육에도 포함되어 있는데 따라서 칼슘이 부족해지면 뼈의 밀도와 함께 근육량도 줄어든다.

최근 연구에 따르면 국내 중장년층에게 가장 부족한 영양소로 칼슘이 꼽히고 있을 정도라 나이가 들수록 칼슘은 반드시 보충이 필요하다.

특히 50대 이후로는 신체가 칼슘을 흡수하는 능력이 급격히 줄어들기 때문에 다른 연령대 성인들보다 20% 이상 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 좋다.

칼슘은 두부, 생선, 우유, 치즈, 요구르트 등에 풍부한데 나이가 들수록 소비가 줄어드는 식품이기 때문에 칼슘이 포함된 종합 건강기능식품 등을 통해 보충하는 것이 좋다. 

비타민D

‘선샤인 비타민’으로 불리는 비타민D는 주로 햇빛을 통해 피부로부터 얻는다. 따라서 나이가 들수록 체내 비타민D의 양은 적어진다.

중장년층의 경우 실외 생활보다 실내 생활을 하는 경우가 많기 때문이다. 또한 나이가 들면 신진대사가 느려져 햇빛으로부터 비타민D를 얻는 능력도 떨어진다.

비타민D는 우리의 근육과 신경, 면역체계를 정상적으로 유지하는데 도움을 준다. 또한 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 막아주는 역할을 통해 골절도 예방한다.

특히 노인의 골절은 생명과도 직결되는 문제기 때문에 나이가 들수록 골절을 예방하기 위해 칼슘 뿐만 아니라 비타민D가 풍부한 고등어, 두부, 달래, 시금치를 즐겨 먹는 것이 좋다. 

단백질

중장년기에 단백질 섭취가 부족하면 활력이 떨어지고 뼈의 강도가 약해지며 우울증 등의 정서적 불안감이 발생할 수 있다.

근육의 20%는 단백질이다. 따라서 단백질 섭취가 충분히 이뤄지지 못하면 근육이 제대로 생성되지 않아 근육의 손실 속도가 더 빨라진다.

근육 손실은 골절까지 이어질 수 있다. 특히 노년기 골절은 사망으로 이어질 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

노인의 경우 위장의 흡수율이 떨어지고, 만성질환으로 인해 단백질 결핍이 더 자주 일어날 수 있다. 따라서 단백질은 나이가 들수록 섭취량을 늘리는 것이 오히려 좋다.

오메가3

오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 체내 합성이 불가능해 외부 섭취를 필요로 하는 필수 지방산 중 하나다.

이러한 이유로 제대로 챙기지 않으면 쉽게 결핍 상태에 놓이게 된다.

오메가3가 결핍될 경우 50세 이상 노인의 주요 실명 원인인 노인성 황반병성이 유발될 수 있기 때문에 오메가3는 결핍 상태가 되지 않도록 해야 한다.

오메가3는 일산화질소 생산을 도와 혈관을 확장시켜 혈액순환을 용이하게 만들고 염증을 줄이고 혈전 생성 예방 효과가 있어 혈관 건강에 도움을 준다.

다만 오메가3 보충제를 고를 때는 중금속 중독 위험이 있는 동물성 오메가3보다 식물성 오메가3 제품을 먹는 것이 좋다. 

코엔자임Q10

코엔자임Q10은 세포 내 미토콘드리아의 핵심 요소다. 미토콘드리아는 우리가 섭취한 영양소를 이용해 에너지 생성분자(ATP)를 만들어낸다.

코엔자임Q10이 결핍되면 미토콘드리아의 활동이 저하돼 활력이 떨어지고 심장, 뇌, 장기 등 모든 신체기관의 기능이 저하된다.

코엔자임Q10은 체내 합성을 통해 공급이 가능하지만 서른 살이 넘어가면 필요량보다 생산량이 적어지기 시작한다.

따라서 건강기능식품 혹은 코엔자임Q10이 풍부한 소, 돼지, 닭의 심장이나 간 같은 식용 내장을 먹는 것이 좋다. 

엽산

엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민이다. 엽산은 임산부에게 필요한 영양소라는 인식이 강하지만 사실 모든 사람에게 필요한 영양소 중 하나다.

엽산은 세포와 혈액의 생성에 중요한 역할을 담당하며 혈액의 호모시스테인 수치를 정상범위에서 유지할 수 있도록 도움을 준다.

혈액의 호모시스테인 수치가 높아지면 심근경색과 같은 심혈관질환과 뇌졸중, 치매와 같은 뇌혈관질환의 원인이 될 수 있다.

엽산이 풍부한 음식으로는 소, 돼지, 닭의 심장이나 간 같은 식용 내장과 호두, 밤, 시금치, 쑥갓, 아보카도, 브로콜리, 치즈 등이 있다.

엽산은 식품으로 섭취할 경우 흡수율이 떨어지기 때문에 충분한 식품 섭취가 어렵다면 보충제를 통해 섭취하는 것이 유리하다.