약 없이 중성지방 낮추기, 4가지 방법

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나이가 들면 처방약을 사용하지 않고 중성지방 낮추기는 쉬운 일이 아니다.

노화로 인해 근육의 손실 속도가 빨라지고 대사 속도가 느려지기 때문이다.

이러한 이유로 중성지방을 낮추기 위해 식사량을 줄여도 지방이 쉽게 줄어들지 않는다.

더불어 근육이 손실되면 신체적 능력도 떨어져 움직임도 게을러지고 열량을 소비하기도 어려워진다.

따라서 약 없이 중성지방을 낮추기 위해서는 식단 조절과 함께 라이프스타일도 함께 개선할 필요가 있다.

중성지방이 정확하게 뭐지?

중성지방 낮추는 4가지 방법

충분한 수면

한국인들을 잘 자고 있을까?

최근 글로벌 기업 필립스가 세계 13개국 국민을 대상으로 조사한 결과 한국인의 평균 수면시간은 주중 6.7시간, 주말 7.4 시간인 것으로 나타났다.

13개국 평균 값이 주중 6.9시간, 주말 7.7시간에 비해 짧다고 할 수 있다.

수면부족과 체중증가는 서로 밀접한 관련이 있다.

최근 발표된 연구에 따르면 수면이 부족한 그룹이 충분한 수면을 취한 그룹에 비해 더 많이 먹고 지방도 증가된 것으로 나타났기 때문이다.

수면을 취하기 전에는 스마트폰, 태블릿 등 전자제품 사용을 줄이고 하루 7시간에서 9시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중성지방 감량에 도움이 된다.

운동

중성 지방을 줄이기 위한 운동은 저녁보다 아침이 좋다.

테헤란 대학 연구팀이 진행한 실험에 따르면 유산소 운동을 저녁에 했을 때보다 아침에 했을 때 체중, BMI 수치, 중성 지방이 더 많이 줄어든 것으로 나타났다.

운동은 중성지방을 낮출 뿐만 아니라 뼈와 관절을 튼튼히 하고 고혈압과 심장질환 같은 특정 질병을 예방하는데도 도움이 될 수 있다.

실내 운동도 좋지만 되도록이면 햇빛을 받으며 운동을 하는 것이 중성지방을 줄이는데 도움이 된다.

캐나다 앨버타 대학 연구팀에 따르면 피부가 햇빛에 노출되면 피부 진피층 아래 피하지방이 감소한 것으로 나타났다.

우리 몸은 햇볕을 받으면 비타민D를 생성하는데 비타민D가 체중 감량에 도움을 주기 때문이다.

중성지방을 낮추기 위해 운동을 할 때는 산책이나 맨손 체조 같은 가벼운 운동보다는 상의가 젖을 정도의 중강도 운동을 하는 것이 효과적이다.

운동 시간은 하루 최소 30분, 일주일에 150분 이상 해주는 것이 좋다.

아침은 고단백 식사

약 없이 중성지방을 낮추기 위해서는 아침 식사가 중요하다.

중성지방은 지방 외에도 탄수화물과 당을 통해서도 만들어지기 때문에 고단백 위주로 섭취하는 것이 좋다.

단백질로 하루를 시작하면 더 오랫동안 포만감이 유지되기 때문에 중성지방을 낮추는데 더 효과적이다.

사람의 몸은 지방을 분해하는 것보다 단백질을 분해하는데 더 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문이다.

또한 단백질을 섭취하면 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 수치가 감소해 식욕도 줄어드는 장점이 있다.

중성지방 낮추는 영양소 섭취

중성지방을 낮추기 위해서는 안 먹는 것도 중요하지만 중성지방을 낮추는 영양소를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

하버드 헬스 퍼블리싱은 오메가3 지방산과 홍국, 코엔자임Q10이 중성지방을 낮추는 영양소로 섭취를 권장했다.

오메가3 지방산

오메가3는 혈관 건강을 지키기 위해 필요한 성분이다.

오메가3를 섭취하면 체내 중성지방을 분해한다. 또한 혈관을 확장시켜 유연하게 만들어주는 일산화질소 생산을 촉진해 혈관건강을 유지하는데 도움이 된다.

오메가3는 체내 합성이 되지 않는 필수 지방산이다. 기름진 생선을 먹어 보충할 수 있지만 주 3회 이상 생선을 먹어야 하기 때문에 오메가3 결핍상태에 놓이기 쉽다.

따라서 오메가3 보충제를 섭취하는 것이 유리하다. 오메가3 보충제를 선택할 때는 중금속 중독 우려가 없는 해조류에서 추출한 식물성 오메가3 제품을 선택하는 것이 좋다.

100% 오메가3 단일제는 중성지방은 낮추지만 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높인다는 보고 있어 영양소 궁합이 좋은 코엔자임Q10과 함께 먹는 것이 좋다.

코엔자임Q10

코엔자임Q10은 혈압을 감소시키는 기능성을 인정받은 원료다.

비타민과 거의 비슷한 물질이지만 코엔자임Q10은 우리 몸에서 생성된다는 차이가 있다.

또한 우리 몸을 구성하는 세포 내 미토콘드리아의 기능을 촉진시켜 신체 활동에 필요한 에너지 생산을 도와 신진대사를 활발하게 만들어 체내 중성지방 소모량을 증가시킨다.

음식에도 궁합이 있듯이 영양소도 궁합이 있다. 코엔자임Q10은 지용성이라 지방과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아진다.

따라서 코엔자임Q10과 오메가3 지방산을 모은 제품을 먹는 것이 유리하다.

홍국

홍국은 8세기부터 중국에서 피를 맑게 하는 한약제로 사용될 정도로 오랜 시간 사용되어온 발효식품이다.

홍국에는 모나콜린K라는 성분이 함유되어 있는데 모나콜린K는 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다(미국심장협회 American Heart Association, 1999).

다만 홍국을 자연 식품으로 섭취할 경우 모나콜린K의 함량이 일정하지 않고 쉽게 상하는 단점이 있다.

이러한 이유로 최근에는 홍국에서 모나콜린K 성분만을 추출해 보충제로 섭취하고 있다.

따라서 약 없이 중성지방을 낮추는 법을 위해 중성지방을 분해하는 영양소를 섭취하고 싶다면 식물성 오메가3와 코엔자임Q10, 홍국을 포함한 건강기능식품을 선택하는 것이 좋다.

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