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| 중성지방 | 콜레스테롤 | 중성지방 수치 |
중성지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과도할 경우 동맥경화를 유발해 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있다.
문제는 체내 중성지방이 아무리 과도해도 합병증이 나타나기 전까지 뚜렷한 증상이 나타나지 않는다는 점이다.
따라서 자신의 중성지방 수치에 대해 알고 대비하는 것이 중요하다.
중성지방?
중성지방은 체내에서 합성되는 지방 가운데 하나로 우리 몸 이곳저곳에 존재한다.
중성지방은 음식으로 섭취된 탄수화물과 당, 지방을 흡수해 에너지 저장고라고 볼 수 있는 지방세포에 저장시킨다.
지방세포는 평소보다 칼로리 섭취가 부족할 때 필요한 칼로리를 보충하기 위해 체내에서 에너지원으로 분해되어 사용된다. 일종의 은행 저축과 같은 개념으로 생각하면 된다.
흔히 중성지방을 두고 각종 질병을 유발하는 골칫거리로 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않다.
중성지방만 놓고 보면 어떠한 독성도 없고 1그램당 약 9칼로리 정도로 에너지에 비해 무게가 가벼워 오히려 에너지를 발휘하는데 훌륭한 물질이라고 할 수 있다.
문제는 과도한 중성지방 수치 증가다.
중성지방 수치, 높아지는 이유
중성지방을 제대로 관리하기 위해서는 중성지방이 높아지는 이유를 먼저 아는 것이 중요하다.
중성지방은 우리가 섭취하는 음식과 관련이 높다. 알코올이나 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식, 당이 많이 포함된 음식은 중성지방을 높인다.
질병과도 연관이 있다. 비만, 당뇨를 비롯해 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자 등에서 중성지방이 높은 경우가 발견된다.
수면과도 연관성이 있다. 수면은 전반적인 건강과 체력을 유지하는데 중요한 역할을 한다.
수면과 관련된 연구에 따르면 개인의 평균 수면 시간이 하루 권장 수면 시간인 7~9시간에 미치지 못할 경우, 충분한 수면을 취한 사람에 비해 중성지방 수치가 더 높은 것으로 나타났다.
중성지방이 높으면 생기는 문제
중성지방 수치는 혈액검사를 통해 간단하게 확인할 수 있다. 주의할 점은 중성지방 수치는 섭취하는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 12시간 이상 금식 후 채혈하고 검사해야 정확한 중성지방 수치를 확인할 수 있다.
중성지방 수치는 150mg/dL 미만인 경우를 정상 수치로 본다. 이보다 높은 150~199 mg/dL인 경우 경계치로 보고, 200mg/dL이상인 경우에는 높음, 500 mg/dL이상인 경우는 매우 높음으로 진단할 수 있다.
생각보다 많은 사람들이 중성지방 수치가 높다. 질병관리청에 따르면 만 30세 이상 성인의 고중성지방혈증 유병률은 14.5%에 달한다. 남성의 경우 21.3%, 여성의 경우 8%로 남성이 여성에 비해 약 2.7배 높다.
중성지방이 정상수치보다 높으면 당연히 문제가 생긴다. 먼저 혈관 혈액순환 장애를 일으키는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킨다.
반면 LDL 콜레스테롤이 문제를 일으키지 않게 방어하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 분해해 혈액순환 장애로 인한 동맥경화의 위험성이 높아진다.
따라서 중성지방 수치가 높으면 심혈관질환과 뇌혈관질환 같은 질병으로 인한 사망위험이 높아진다고 할 수 있다.
최근에는 이와 관련된 다양한 연구가 진행 중인데 관상동맥질환 환자의 중성지방 수치가 높으면 높을수록 사망률도 높아지는 것으로 나타난 경우도 있다.
또한 중성지방 수치가 500mg/dL 이상이면 유리지방산이 생성돼 췌장에 손상을 줘 췌장염이 발생할 수 있다고 한다.
중성지방 수치를 낮추는 방법
중성지방을 낮추기 위해서는 전반적인 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 절제해야 한다.
지방 함량이 높은 기름기 많은 육류, 치즈, 튀김, 버터 등을 멀리하고 대신 생선, 야채, 견과류, 곡류 등 불포화지방산이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋다.
특히 불포화지방산만 따로 섭취할 수 있는 오메가3 지방산이 중성지방을 분해하는데 효과적이다. 오메가3에는 DHA와 EPA, 리놀렌산이 중성지방을 줄여주고 혈관 건강을 유지하는데 도움이 된다.
다만 최근 생선에서 추출한 동물성 오메가3를 섭취한 가족들이 모두 수은에 중독된 사례가 발견되며 동물성 오메가3 제품에 대한 우려가 제기되고 있다.
따라서 중금속 중독 우려가 거의 없는 해조류에서 추출한 오메가3 제품을 선택하는 것이 좋다.
오메가3 외에도 코엔자임Q10이 세포의 활동력을 높여 신진대사를 빠르게 만들어 중성지방을 줄여주는 것으로 알려져 있다.
코엔자임Q10은 지용성 성분이라 오메가3 지방산과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높기 때문에 두 가지 영양소가 함께 들어있는 건강기능식품을 섭취하면 영양소 흡수율을 높일 수 있다.
마지막으로 운동이 빠질 수 없다. 중성지방을 낮추기 위해서는 신체 활동량을 늘리는 것이 필수다.
운동은 단기적으로 큰 효과를 기대하기 보다는 장기적인 목표를 세우고 차근차근 목표를 달성하는 것이 좋다.
운동을 통해 중성지방을 낮추기 위해서는 하루 최소 30분, 일주일에 150분 이상 규칙적인 운동이 필요하다.
운동 강도는 상황에 맞춰 실행하되 되도록이면 속옷이 젖을 정도인 중강도 운동과 근육 운동을 함께 하는 것이 중성지방을 낮추는데 더욱 효과적이다.
