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LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.
그래서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 매우 중요합니다.
콜레스테롤의 역할
콜레스테롤의 역할을 살펴보면 세포를 만들고, 담즙산을 통해 소화를 촉진하며, 비타민과 미네랄을 흡수하고 호르몬을 생성하는 등 머리끝부터 발끝까지 쓰이지 않는 곳이 없습니다.
LDL 콜레스테롤
그런데 LDL 콜레스테롤은 쉽게 산화하고 혈관 벽에 달라붙는 성질을 가지고 있는데, LDL의 양이 과도해 혈관에 잔류하면 혈관에 달라붙어 염증을 일으켜 혈관을 막아 버리기 때문입니다.
혈관이 막히면 심장, 뇌 등 장기와 근육에 혈액을 공급하지 못하면서 다양한 질병을 유발합니다. 이러한 이유로 사람들 사이에서 '콜레스테롤은 나쁘다'라고 인식되기 시작한 것입니다.
HDL 콜레스테롤
반면 '좋은' 콜레스테롤도 존재합니다. 고밀도 콜레스테롤(HDL)입니다. HDL은 혈관에 잔류하는 LDL 콜레스테롤을 간으로 회수해 혈관 질환을 예방합니다.
따라서 HDL은 항상 적정 수치를 유지해야 합니다.
HDL 수치는 최소 40mg/dL 이상
좋은 콜레스테롤 수치를가 40mg/dL 미만이면 혈관에 남은 LDL 콜레스테롤을 제대로 회수하지 못해 염증을 일으킬 확률이 높습니다.
따라서, HDL 수치가 낮으면 심근경색이나 뇌졸중, 허혈성 심장질환, 고지혈증, 말초혈관질환 등이 생길 위험이 큽니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 운동
HDL을 높이는 가장 손쉽고 빠른 방법은 운동입니다. 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 특히 좋습니다. 유산소 운동은 HDL의 양도 늘려줄 뿐 아니라 기능도 높여 질도 향상합니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 음식
콩과 과일, 채소, 보리와 오트밀 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 HDL 콜레스테롤 생성을 촉진합니다.
콩에는 에스트로겐과 유사한 아이소플라본이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여줍니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 영양소
우리 몸에서 만들지 못하는 오메가 3는 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가 3는 HDL 콜레스테롤 수치를 향상하고 중성지방을 낮추는 영양소입니다.
오메가 3는 코엔자임 Q10과 함께 섭취하면 더 좋습니다. 코엔자임 Q10은 신진대사를 높여 중성지방 감소에 도움을 주기 때문입니다. 또한, 같은 지용성이라 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
마지막으로 홍국은 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 총콜레스테롤 수치 16%, 저밀도 콜레스테롤 21%, 중성지방 16%를 낮추고 고밀도 콜레스테롤은 14% 증가시킨 것으로 나타났습니다.
세 가지 영양소를 균형있게 챙기기 어렵다면, 복합 오메가3를 통해 오메가3와 코엔자임 Q10, 홍국을 균형있게 보충할 수 있습니다.
레퍼런스
- Bergeron, Nathalie, et al. "Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial." The American journal of clinical nutrition 110.1 (2019): 24-33.
- Yashin, Alexander, et al. "Antioxidant activity of spices and their impact on human health: A review." Antioxidants 6.3 (2017): 70.
