중성지방 낮추는 법 최종 정리

콜레스테롤과 중성지방 | 탄수화물 | 포화지방 | 트랜스지방 | 체중 조절 | 금주 | 오메가3

콜레스테롤과 중성지방

병원에서 체혈 검진을 받으면 혈중 지방질의 수치를 알 수 있다. 수치는 dL당 몇 mg의 지방질이 포함되어 있느냐에 따라 높고 낮음이 결정되는데 높아서도 안 되고 낮아서도 안 되지만 대부분은 높아서 문제가 되는 경우가 많다.

혈중에 지방질이 많아지면 피가 끈적끈적해지고 고혈압과 다양한 혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 이 수치가 높다면 적절한 관리가 필요하다.

혈중 지방질을 측정할 때 보는 두 가지 지표가 바로 콜레스테롤과 중성지방의 수치이다. 콜레스테롤과 중성지방은 모두 지방의 한 종류에 속하며, 꼭 그렇다고 할 수는 없지만 대체로 하나가 높으면 나머지 하나도 높은 특성을 갖는다.

중성지방이 콜레스테롤 합성을 촉진하기 때문이다. 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나뉘는데 중성지방은 특히 LDL 콜레스테롤을 높이는 데 일조한다.

LDL 콜레스테롤이 높으면 위험하다는 것은 익히 알려져 있다. LDL 콜레스테롤이 혈관 내벽에 침착해 혈관 구멍을 좁게 만들면 혈류가 원활히 되지 않아 각종 문제를 일으킨다.

우리나라 사망원인 중 암 다음으로 높은 심장 질환이 대부분 이 때문에 일어난다. 또 심장 질환 뿐만 아니라 뇌졸중, 뇌경색 등의 뇌혈관 질환 역시 LDL 콜레스테롤 때문에 일어난다.

중성지방은 원래 하는 일은 LDL 콜레스테롤과는 약간 다르긴 하지만 높은 수치일 때는 둘 다 비슷한 영향을 미친다.

심혈관 질환과 뇌혈관 질환 등을 유발하는 것이다.

따라서 콜레스테롤 뿐만 아니라 중성지방 역시 적절히 관리되어야 한다.

중성지방 낮추기

콜레스테롤은 대부분 음식을 통해서가 아니라 간에서 생성된다. 콜레스테롤이 높은 음식을 먹지 않아도 콜레스테롤 수치는 높을 수 있다는 얘기다.

그래서 콜레스테롤 수치는 환경적 요인보다는 유전적 요인이 큰 것으로 여겨진다. 하지만 중성지방은 다르다.

중성지방은 대부분 체내 합성이 아니라 외부에서 유입된다. 따라서 노력을 통해 얼마든지 낮출 수 있다.

어떻게 해야 중성지방을 효과적으로 낮출 수 있을까?

탄수화물 줄이기

사람들은 중성지방이라는 이름 때문에 지방이 많은 음식을 피해야 할 거라고 생각하지만 사실은 지방보다 탄수화물을 줄이는 것이 더 중요하다.

탄수화물에 들어있는 당류가 간에서 대사되어 지방 생산이 늘어나기 때문이다. 탄수화물 중에서도 당을 첨가한 단순당 음식이 가장 피해야 할 음식들이다.

이러한 음식들에는 주스, 콜라, 사이다, 케이크, 과자, 아이스크림 등이 있다.

또 꿀 역시 당이므로 많이 섭취하는 것은 피해야 하며, 쌀이나 면 음식을 먹을 때에는 현미나 통밀면으로 대체해서 먹는 것이 좋다.

포화지방, 트랜스지방을 피하고 저지방 식품 먹기

포화지방이란 상온에서 고체 상태인 지방을 말한다. 포화지방은 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐 아니라 HDL 콜레스테롤을 낮춰 혈관 질환의 위험을 증가시킨다.

포화지방은 붉은 육류의 비계, 버터, 쇼트닝 등에 많이 포함되어 있다.

트랜스지방은 액체 지방에 보관을 용이하게 하기 위해 수소를 첨가한 것인데 포화지방과마찬가지로 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추지만, 그 정도는 포화지방보다 더 심하고 좋지 않다.

따라서 포화지방보다 더 피해야 할 음식이 트랜스지방이다. 트랜스지방은 여러 차례 반복 사용한 튀김 기름에 많다. 치킨이나 과자류를 만들 때 보통 기름을 반복 사용하는 경우가 많으니 주의하는 것이 좋다.

포화지방과 트랜스지방을 줄였으면 이제 저지방 음식으로 지방을 대체한다. 지방이 적은 살코기 육류나 닭가슴살은 저지방이면서 높은 단백질 또한 함유하고 있다. 요거트 역시 좋은 지방 공급원이다.

살 빼기

사실 중성지방을 낮추는 데 있어 살 빼기만큼 중요한 것은 없다. 적당한 체중을 유지하면 중성지방은 적당한 정도로 돌아오게 되어 있다.

따라서 현재 과체중이라면 살을 빼는 일이 가장 급선무다. 살을 뺄 때에는 앞서 말한 탄수화물과 포화지방, 트랜스지방을 줄이고 유산소 운동을 하는 것이다.

유산소 운동은 30분 이상 해주는 것이 좋다. 우리 몸은 유산소 운동을 시작한 20~30분 이후부터 지방을 소모하기 때문이다.

금주

알코올은 중성지방을 높이는 대표적인 성분이다. 아주 적게 마시면 도움이 된다는 얘기가 있기도 하지만 술은 한 번 마시면 많이 마시게 되는 경우가 많으므로 처음부터 먹지 않는 것이 가장 좋다.

오메가3가 많은 식품 섭취로 중성지방 낮추기

오메가3는 중성지방을 낮추는 것으로 식약처로부터 기능성을 인정받은 성분이다. 오메가3는 연어, 고등어, 멸치, 아마씨유, 올리브유, 호두 등에 많이 포함되어 있다.

이러한 음식을 매번 챙겨 먹기 힘들다면 오메가3 영양제를 먹는 것도 대안이 될 수 있다. 하지만 오메가3를 섭취할 때는 주의해야 할 것이 하나 있다.

바로 오메가3가 중성지방은 낮추어 주지만 콜레스테롤은 오히려 높이는 경향이 있다는 점이다. 따라서 오메가3의 단점을 보완해주는 식품을 함께 섭취해 주어야 하는데, 이러한 식품이 홍국이다.

홍국은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 효과적인 식품이다. 오메가3와 함께 홍국이 포함되어 있는 영양제를 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤을 모두 개선할 수 있다.

LDL 콜레스테롤 높으면 고지혈증 위험