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| 체중감량 | 체중감량 식단 | 체중감량 운동 | 체중감량 수면 |
체중감량은 쉬운 일이 아니다. 특히 나이가 들면 근육의 손실 속도가 빨라지고 대사 속도도 느려지기 때문에 식사량을 늘리지 않아도 쉽게 체중이 늘게 된다.
같은 이유로 여러 신체적 능력도 동시에 떨어지기 때문에 나이가 들수록 체중 감량은 더욱 힘들어진다.
따라서 체중 감량을 위해서는 일관성과 목적성을 뚜렷이 갖어야 한다.
특히 아침이 중요하다. 아침은 목표를 시작하고 하루 종일 일관성을 유지하기 위한 좋은 타이밍이기 때문이다.
체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 효과적인 아침 습관을 모아봤다.
체중감량 수면
한국인들을 잘 자고 있을까? 최근 글로벌 기업 필립스가 세계 13개국 국민을 대상으로 조사한 결과 한국인의 평균 수면 시간은 주중 6.7시간, 주말 7.4 시간인 것으로 나타났다. 13개국 평균 값인 주중 6.9시간, 주말 7.7시간에 비해 짧다.
수면 부족과 체중 증가는 밀접한 관련이 있다. 최근 발표된 연구에 따르면 수면이 부족한 그룹이 충분한 수면을 취한 그룹에 비해 더 많이 먹고 체중도 증가한 것으로 나타났다.
편안한 수면을 위해서는 수면을 취하기 전에 스마트폰, 태블릿 등 전자제품 사용을 줄이는 것이 좋다.
하루 최소 7시간에서 9시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 체중감량에 도움이 된다.
체중감량 목표 설정
아침에 간단한 명상과 스케줄 관리도 체중감량에 도움이 된다.
아침에 일어나 5분 동안 자신의 생각과 감정을 차분하게 정리하는 명상을 하거나 하루 일정에 대해 미리 정리하는 것이 좋다.
미국심리학회에 따르면 이러한 하루 5분 습관만으로도 스트레스가 감소하고 집중력 및 기억력 향상, 체중감량 등 다양한 이점이 발생한다.
모닝 체중계
하루의 일정을 간단하게 정리한 뒤 체중계에 오르는 것으로 하루를 시작하는 것도 체중감량에 도움이 된다.
다이어트 전문가들은 자신의 정확한 체중을 확인하는 가장 좋은 시간대가 아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤에 측정하는 것이라고 말한다.
이는 신체가 전날 섭취한 음식물을 모두 소화시키기에 충분한 시간이기 때문이다.
미국 국립 의학 도서관에 등록된 논문에 따르면 매일 아침 체중을 측정한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 약 3배 이상 체중이 감소한 것으로 조사됐다.
체중을 측정하는 것이 체중감량과 직접적인 연관성은 없지만 매일 아침 체중을 측정하는 사람들은 체중 감량에 대한 정확한 목표치에 따라 하루 식사량을 조절하는 것으로 나타났다.
아침 생수 한 잔
아침 체중을 측정했다면 곧바로 물 한 잔을 마시는 것도 체중을 감량하는데 도움이 되는 방법 가운데 하나다.
아침에 일어나 500ml의 물을 마시는 것 만으로도 평균적인 대사율을 30% 이상 증가시킬 수 있다. 대사율이 증가하면 몸이 연소하는 칼로리를 증가시키기 때문에 체중감량에 도움이 되는 것이다.
더불어 아침 식사 전에 물을 한잔 마시면 식욕을 억제해 아침 식사 시 과식을 하는 것을 방지할 수 있다.
또한 수분 섭취는 장기와 조직을 보호하고 관절의 윤활을 돕는다. 따라서 하루에는 적어도 1리터 이상의 물을 섭취하는 것이 체중감량에 도움이 된다.
아침에 일어나면 물 한 잔으로 시작하고 종일 수분을 충분히 섭취하는 것 만으로도 체중 감량의 효과를 볼 수 있다.
체중감량 운동
체중 감량을 위한 운동은 저녁보다 아침이 좋다.
테헤란 대학 연구팀이 진행한 실험에 따르면 유산소 운동을 저녁에 했을 때보다 아침에 했을 때 체중, BMI 수치, 복부 둘레가 더 많이 줄어든 것으로 나타났다.
운동은 체중 감량 뿐만 아니라 뼈와 관절을 튼튼히 하고 고혈압, 심장질환 같은 특정 질병을 예방하는데도 도움이 될 수 있다.
운동은 실내 운동도 좋지만 되도록이면 햇빛을 받으며 실외에서 운동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다.
캐나다 앨버타대학 연구팀에 따르면 피부에 햇빛이 노출되면 피부 진피층 아래 피하지방이 감소한 것으로 나타났다.
우리 몸은 햇볕을 받으면 비타민D를 생성하는데 비타민D가 체중 감량에 도움을 주기 때문이다.
체중감량 식단
평소 체중감량을 위해 아침식사를 즐긴다면 고단백 위주로 섭취하는 것이 좋다.
단백질로 하루를 시작하면 더 오랫동안 포만감이 유지되기 때문에 체중 감량에 효과적이다.
사람의 몸은 탄수화물이나 지방을 분해하는 것보다 단백질을 분해하는데 더 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문이다.
또한 단백질을 섭취하면 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 수치가 감소해 식욕도 줄어 체중 감량에 도움이 된다.
커피 한 잔
고단백 위주의 아침 식사를 마쳤다면 후식으로 커피 한 잔을 즐기는 것도 체중감량에 도움이 된다.
커피에 들어있는 카페인은 피로를 줄여주고 신진대사를 높여 지방을 태운다. 또한 운동 능력도 향상된다.
커피는 인체의 ‘착한 지방’인 갈색 지방을 활성화 시키는데, 갈색 지방이 활성화되면 체내 에너지를 연소시켜 체중을 줄여주는 효과가 있다.
다만 커피를 마실 때는 향이나 시럽, 크림 또는 설탕 등이 첨가된 커피는 피하고 에스프레소, 아메리카노, 드립 커피 등 별도의 첨가물이 들어있지 않은 블랙커피를 마셔야 체중 감량에 도움이 된다.
당연한 말이지만 커피를 마실 때는 도넛, 케이크 등 다른 디저트와 함께 먹지 않는 것이 좋다.
