콜레스테롤 낮추는 최선의 방법

죽상경화증 | 콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤과 죽상경화증

고지혈증 및 이상지질혈증이란 혈액 중 지방질의 농도가 과도하게 높은 상태를 말한다.

혈중에 지방질이 많으면 혈관 내벽이 죽처럼 변하는 죽상경화증이나 혈관이 딱딱해지고 탄력을 잃는 동맥경화증이 발생할 가능성이 높아진다.

이를 합쳐 죽상동맥경화증이라고 하는데 죽상동맥경화증이 심해지면 혈관이 막혀 각종 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 등의 중병을 유발한다.

죽상경화증을 유발하는 주범은 콜레스테롤, 그 중에서도 LDL 콜레스테롤이라고 알려져 있다. 이 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 혈관을 막히게 하고 각종 심혈관질환이나 뇌혈관질환을 일으키는 것이다. 그래서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하다.

그렇다면 LDL 콜레스테롤을 수치를 낮추기 위한 방법은 무엇일까? 몇 가지 방법을 소개한다.

콜레스테롤 낮추는 방법

• 포화지방, 트랜스지방 줄이기

포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 높아지는 것으로 알려져 있다. 붉은 육류, 마가린, 과자, 라면, 빵 등이 모두 포함된다.

특히 트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가한 것으로 산화 가능성이 높아 매우 좋지 않으며 혈관 건강 뿐만 아니라 심장 건강에도 악형양을 끼친다.

물론 음식만이 콜레스테롤 수치를 올리는 범인은 아니지만 최소한 이런 것들은 피하는 것이 좋다.

• 건강한 지방 먹기

포화지방과 트랜스지방을 줄였다면 이제 건강한 지방을 먹어야 한다. 건강한 지방이란 불포화지방산이 많이 든 지방을 말한다.

올리브유, 아보카도유, 연어, 등 푸른 생선 등에 많이 들어 있다. 이러한 음식을 많이 섭취한 사람들은 심혈관 질환 유발 가능성이 낮아진다.

또 이러한 음식에 많이 들어 있는 오메가3는 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적이다.

• 식이섬유

식이섬유는 영양소로서 셀룰로스를 말하는 것인데 섬유처럼 생겼다 하여 식이섬유, 또는 섬유소라고 부른다.

식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있는데 특히 물에 잘 녹는 섬유소인 수용성 섬유소는 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다.

또 섬유소는 포도당이 흡수되는 속도를 지연시키기도 해서 총 콜레스테롤 수치 또한 낮춰주는 효과를 낸다.

• 중성지방 줄이기

중성지방은 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있다. 조금은 다르지만 같은 기름 형태로서 중성지방이 높아지면 콜레스테롤도 대개 같이 높아지는 경향을 보이기 때문이다.

중성지방은 체중을 조절하고 빵, 밀가루, 설탕 등의 섭취를 제한함으로써 줄일 수 있다.  

• 유산소 운동

유산소 운동은 지방을 태우고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 유산소 운동을 할 떄에는 20분 이상 하는 것이 중요하다.

20분 이상 뛰었을 때부터 몸에서 지방을 태우기 시작하기 때문이다. 또 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 주기도 한다.

실제로 한 연구에서는 최대 심박수의 90% 강도로 8주 동안 운동을 했더니 HDL 콜레스테롤이 높아진 것으로 보고되었다.

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