5060에게 가장 부족한 영양소는? 칼슘!

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30대 후반에 접어들면 칼슘이 뼈에 흡수되는 속도보다 배출되는 속도가 높아진다.

특히 5060에 이르면 칼슘이 배출되는 속도가 더 빨라져 성장기 어린이만큼 칼슘 섭취가 필요해 진다.

칼슘은 식단만 잘 구성하면 따로 보충제가 필요하지는 않다. 뼈 건강에 좋은 칼슘이 많은 음식을 모아봤다.

칼슘

먼저 칼슘에 대해 알아보자.

칼슘은 뼈와 치아를 건강하고 튼튼하게 만들며 강도를 유지해 외부의 강한 충격에도 형태를 유지하는데 도움을 준다.

뼈 뿐만 아니라 근육과 세포, 신경이 정상적으로 유지되고 작동할 수 있도록 한다.

또한 심혈관기능을 유지하는데 도움이 되며 최근 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 많으면 노화로 인한 안과질환인 황반변성 발생 위험이 떨어지는 것으로 나타났다.

노인성 황반변성은 노인의 실명원인으로 가장 많이 발생하는 질환이다.

칼슘 부족 증상

하루 아침에 칼슘이 결핍 되지는 않지만 매일 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 생각보다 빠르게 칼슘 결핍 증상이 나타난다.

칼슘은 나이가 들수록 흡수율이 떨어지기 때문에 노화가 진행될 수록 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다.

특히 50세 이상 여성의 경우 폐경기를 지나며 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 뼈의 강도가 약해지기 때문에 더 많은 칼슘 섭취가 필요하다.

만약 칼슘이 부족해지면 신체의 모든 부분에 영향을 미친다.

손톱과 발톱의 강도가 약해져 쉽게 부러지고 모발 성장이 느려지고 피부도 약해진다.

칼슘은 또한 신경전달물질과도 긴밀히 연결되어 있어서 부족하게 되면 무감각, 환각, 발작 등이 나타날 수도 있다.

뼈 강도 약해지는 골다공증에 대한 모든 것

칼슘 음식

아몬드

유당불내증 등으로 칼슘이 풍부한 우유를 제대로 섭취하지 못하는 사람들이 많다.

그렇다면 대체 칼슘 공급원으로 아몬드가 좋다.

아몬드 28그램에는 하루 칼슘 권장량의 12%인 칼슘 75 밀리그램이 들어있을 정도로 칼슘이 풍부한 식품이다.

이 외에도 단백질, 섬유질, 마그네슘, 비타민E가 풍부하며 몸에 좋은 지방인 불포화지방산도 함유되어 있다.

다만 칼로리가 높은 편이라 아몬드를 통해 칼슘을 모두 섭취하기 보다는 간식으로 먹는 것이 더 좋다.

우유

우유는 칼슘의 대명사다. 우유가 칼슘의 훌륭한 공급원 이라는 사실은 비밀이 아니다. 하지만 우리는 그 사실을 쉽게 잊어버린다.

우유에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있다. 하루에 필요한 1,000 밀리그램의 칼슘을 섭취하기 위해서는 약 3잔(240ml 한 컵 기준) 정도의 우유를 마시면 된다.

우유에는 칼슘 외에도 단백질과 콜라겐, 비타민B2가 풍부해 치아와 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 골다공증 예방에도 도움이 된다.

우유의 장점은 언제 어디서나 쉽게 찾을 수 있고 섭취도 간편하다는 점이다.

콩

칼슘을 섭취하기 위해 식단에 콩을 포함하는 것은 현명한 선택이다.

콩은 역사가 깊은 건강식품이다. 영양가가 높고 비용면에서도 가성비가 좋다. 또한 보관도 간편하다.

콩에는 칼슘이 풍부하다. 콩의 종류에 따라 조금씩 다르지만 100 그램당 47~55 밀리그램의 칼슘을 함유하고 있다.

콩에 포함되어 있는 칼슘은 다른 식품들보다 인체 흡수율이 높은 편이다.

또한 대두종에 풍부하게 함유되어 있는 ‘아이소플라본’ 성분은 뼈의 밀도를 높이고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 기능을 통해 골다공증을 예방하는 것으로 나타났다.

두부

두부도 칼슘을 보충하기에 더 없이 좋은 식품 가운데 하나다.

특히 식물성 단백질이 풍부해 육류와 유제품 섭취에 부담을 느끼는 사람들에게 건강한 영양 균형을 맞춰주는 식품이다.

두부에는 칼슘이 풍부하다. 두부 100그램에는 칼슘이 약 176밀리그램 포함되어 있다.

두부에는 단백질과 칼륨도 풍부해서 다이어트에도 좋다.

최근에는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D를 첨가한 두부도 있다.

칼슘의 경우 나이가 들수록 체내 흡수율이 떨어진다.

따라서 칼슘의 섭취도 중요하지만 체내 흡수율을 높일 수 있는 비타민D를 챙기는 것도 매우 중요하다.

고구마

고구마에 칼슘이 많다는 사실에 적잖이 놀랄 수 있다.

국립농업과학원이 내놓은 자료에 의하면 고구마 100그램에는 칼슘이 34밀리그램 포함되어 있다.

특히 고구마에 포함된 칼슘은 체내 흡수율이 높은 형태로 되어있어 다른 식품에 포함되어 있는 칼슘보다 흡수 효율이 좋다.

고구마에는 풍부한 칼슘 외에도 노화와 질병을 예방하는데 도움을 주는 항산화성분인 베타카로틴이 들어있고 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민K도 풍부하다.

이 외에도 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄 등 각종 영양소가 풍부하기 때문에 건강한 식단을 위해서는 고구마를 더 자주 먹는 것이 좋다.

브로콜리

대부분의 짙은 녹색 잎을 가진 채소들은 칼슘을 가지고 있다.

브로콜리는 칼슘과 섬유질, 비타민이 풍부한 반면 칼로리는 낮아 칼슘을 보충하기에 좋은 식품으로 꼽힌다.

브로콜리 100그램에는 47밀리그램 이상의 칼슘이 포함되어 있는데 양이 많지는 않지만 흡수율이 좋은 형태라 효율이 좋다.

칼슘 외에도 뼈와 치아 건강에 도움이 되는 비타민K, 마그네슘, 아연, 인이 풍부한 편이다.

Carafoli, Ernesto, and Joachim Krebs. "Why calcium? How calcium became the best communicator." Journal of Biological Chemistry 291.40 (2016): 20849-20857.

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