탈모에 좋은 음식 12가지 리스트 2024

탈모에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있는지 궁금하신가요?
최근 국내 탈모 인구가 1,000만 명에 육박하며 탈모 예방법에 대한 관심도 올라가고 있는데요.
다양한 방법 중에서도 특히 식이요법은 일상생활에서도 쉽게 실천 가능하다는 장점으로 많은 탈모인들에게 각광받고 있지요.

탈모 예방에 효과적인 대표적인 음식으로는 비오틴이 풍부한 계란과 판토텐산을 함유한 연어, L-시스틴의 렌즈콩, 강황 등을 꼽을 수 있습니다.
모발 영양분이 풍분한 음식을 자주 챙겨 먹을수록 그렇지 않은 사람보다 두피의 건강이 보강되고, 모공에 힘이 생겨 머리카락이 쉽게 탈락하지 않게 되는 것 이지요.

그리고 이 외에도 정말 다양한 음식들이 탈모 예방에 효과적인데요.
이번 시간에는 탈모에 좋은 음식 12가지를 선별하여 그 효과에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

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탈모에 좋은 음식 12가지

탈모에 좋은 음식 1. 계란(비오틴)

탈모 치료에 대해 어느 정도 관심이 있다면 한 번쯤은 들어봤을 영양소 비오틴은 특히 계란 노른자와 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
계란은 단백질 외에도 다양한 무기질과 비타민을 포함하고 있는데요.
그중에서 계란 노른자에 풍부하게 들어있는 비오틴은 비타민 중 비타민 B7에 해당합니다.
비타민B7은 포도당과 지방산의 합성을 도우며, 특히 단백질의 일종인 아미노산으로부터 에너지를 만드는데 필요한 비타민 중 하나입니다.
따라서 B7은 우리 몸의 대사과정에 꼭 필요한 주요 영양소라고 할 수 있지요.

이러한 비오틴은 특히 피부나 두피, 모발의 건강 유지에도 큰 역할을 합니다.
비오틴은 모발의 성장에 필요한 다양한 단백질과 효소를 생산하는데 도움을 주지요.
또한 모발의 주요 성분인 케라틴의 구조를 더욱 견고하게 해주는 역할도 합니다.

실제로 국제 의학 학술지 연구에 따르면 90~180일 동안 비오틴이 함유된 보충제를 매일 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 두피 상태가 개선되고, 모발 두께가 두꺼워졌다는 사실을 발견했습니다.
반대로 체내 비오틴이 부족할 경우 피부가 건조하게 되어 모발도 가늘어지고 갈라질 수 있다고 합니다.
하지만 하루에 너무 많은 계란을 많이 섭취하는 것은 좋지 않으며, 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 주의하세요.

- 국민 89%가 결핍상태? 비오틴 탈모의 효능, 복용법에 관한 글 읽어보기

탈모에 좋은 음식 2. 연어(판토텐산)

연어에 많이 들어있는 판토텐산은 피부와 머리카락의 필수 요소인 콜라겐을 만드는데 많이 사용되는 영양소 중 하나입니다.
이는 수용성 비타민 중에서도 비타민B5로 분류되어 건강과 생명 유지에 매우 큰 효능을 갖고 있는데요.

실제로 판토텐산은 몸 속으로 들어온 탄수화물과 지방을 분해하여 에너지를 만들고, 성 호르몬과 항스트레스 호르몬을 생성하는데 이바지하며 콜레스테롤을 합성하는데도 중요한 역할을 합니다.
그리고 두피에 적절한 영양소를 공급하는 역할을 하며, 탈모를 예방하고 건강한 모발을 생성하는데 도움을 주지요.
하지만 수용성 비타민인 판토텐산은 몸속에 따로 저장되지 않고 배출된다는 특징이 있으므로 매일 일정량을 섭취하여 주는 것이 좋습니다.

판토텐산이 풍부하게 함유된 탈모에 좋은 음식으로는 알래스카 연어를 들 수 있는데요.
연어 외에도 랍스터와 케일 및 시금치와 같은 짙은 녹색 계열의 채소 등에 많이 함유되어 있는 것으로 알려졌습니다.

그러나 판토텐산은 열과 습기에 민감한 영양소이기 때문에 가공하는 과정에서 50% 내지 최대 75%까지 손실되기 쉬운 특성이 있습니다.
그리고 우리 몸에 필요한 만큼 충분한 양을 음식으로 섭취하는데 한계가 있을 수 있지요.

따라서 일일 섭취량을 충족하기 위해 가공을 하지 않은 비조리 상태로 먹거나, 탈모 영양제 등을 통해 결핍되지 않도록 관리해주는 것이 좋습니다.
판토텐산의 하루 권장 복용량은 성인 기준 하루 5mg 이니 매일 꾸준히 챙겨 드시는 것을 추천합니다.

- 참고 뉴스 : ‘비오틴’ 부작용 피하려면 판토텐산 함께 먹어야 해

탈모에 좋은 음식 3. 렌즈콩 / 렌틸콩 (L-시스틴)

렌즈콩과 오트밀, 해바라기씨 등에 많이 함유된 L-시스틴은 머리카락과 모근을 보호하는데 중요한 역할을 합니다.
체내 비필수 아미노산으로 알려진 L-시스틴은 항산화 능력을 높이고 노화 예방에 도움이 되는 글루타치온을 구성하는데요.
글루타치온은 항산화 능력, 해독 촉진, 혈당 균형 유지 등 다양한 효능을 가지고 있으며, 특히 산화 스트레스로 세포 손상을 일으키는 활성산소(탈모의 환경적 요인 중 하나이며, 모발을 성장하도록 하는 촉진 유전자의 기능을 감소시키고 두피의 혈관을 좁아지게 하는 요소)를 줄여주는 역할을 합니다.

L-시스틴은 모발 속 케라틴에 약 10% 이상 함유되어 있으며, 피부와 모발의 영양을 공급해주고 염증 개선과 케라틴을 형성할 때 그 모형을 단단하게 해주는데 이바지합니다.
또한 렌즈콩에는 L-시스틴은 물론 아연도 많이 함유되어 있는데요.
렌즈콩 속 아연은 인체의 면역력을 높여주고 세포 분열과 생성에 필요한 미네랄을 합성하는데 도움을 준답니다.

탈모에 좋은 음식 4. 강황(커큐민)

맛있는 카레의 원료인 강황은 항산화 물질을 많이 함유한 것으로 알려졌습니다.
커큐민은 햇빛이 풍부한 적도의 식물이 가진 노란색 파이토케미컬의 일종인데요.
이는 면역력을 높여주고, 몸속 항염증과 항암 작용, 우울과 치매, 고지혈증을 미리 예방하는 것에도 큰 효능을 보이는 만능 영양 성분입니다.

또한 커큐민은 폴리페놀이라고 하는 항산화 물질을 많이 함유하고 있는데요.
이는 몸속 활성산소를 제거해주어 세포 노화로 말미암은 세포 변형과 파괴를 막아주는 데 큰 역할을 합니다.
그리고 결과적으로 단백질과 효소 생성에 도움을 주기 때문에 단백질로 구성된 모발 건강에도 긍정적인 영향을 준답니다.
이 밖에도 남성 호르몬의 합성을 통해 탈모가 발생하는 것을 방지하기 때문에 커큐민이 함유된 강황을 섭취하면 탈모 예방에 좋습니다.

커큐민은 물에 녹지 않는 성분인 불용성의 성분이며, 입자가 크기 때문에 체내에 잘 흡수되지 않고 쉽게 배설되는 특징이 있습니다.
따라서 강황으로 섭취하는 것보다 영양 보충제를 통해 따로 섭취해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

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탈모에 좋은 음식 5. 해조류(칼슘)

미국 월 스트리트 저널에서 ‘마법 같은 효능을 가진 식재료’로 소개되기도 한 해조류는 영양학적으로 무기질과 비타민이 풍부한 것으로 알려져 탈모에 좋은 음식입니다.
해조류는 수분을 제외하고도 당질 30%, 단백질 약 10%, 아연, 철, 칼슘 등의 무기질과 비타민 A, B, C 등 많은 영양소를 포함하고 있습니다.

그중에서도 특히 칼슘 성분은 신생아가 먹는 분유와 비슷한 수준으로 많이 들어 있는데요.
해조류 속의 칼슘은 뼈의 생성과 유지 기능, 근육의 수축과 이완 기능, 신경전달 물질 관여, 혈액 응고 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

또한, 해조류에 함유된 칼슘은 우리의 모발에도 큰 영향을 끼칩니다.
칼슘은 요오드, 철분, 아연 등과 함께 우리 모발을 구성하는 주요 성분 중 하나이기 때문에 체내에 칼슘 농도가 부족할 경우 탈모의 원인이 될 수 있는데요.
해조류를 통해 칼슘을 적절히 섭취하면 머리카락의 영양이 적당히 공급되고 궁극적으로 탈모 및 새치 예방에도 효과적입니다.

하지만 해조류 속 칼슘은 탄산음료를 함께 섭취할 경우 체내 흡수가 되지 않고 배출될 가능성이 높으므로 섭취 시 탄산음료 대신 두유나 우유와 함께 먹는 것이 좋습니다.

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탈모에 좋은 음식 6. 녹차(카테킨)

녹차를 마시다 보면 떫은 맛을 느끼곤 하지요?
이렇게 녹차에 떫은 맛이 나는 이유는 바로 찻잎에서 추출되는 '카테킨'이라는 성분 때문입니다.
카테킨은 폴리페놀 물질 중 하나로 항산화 작용을 하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 원활하게 해주는 혈관 영양소 입니다.

특히 탈모 예방에도 효과적인 카테킨에는 항안드로겐 특성도 포함되어 있는데요.
항안드로겐 특성이란 쉽게 설명하자면 남성 호르몬이 활성화되는 현상을 억제해주는 것을 뜻합니다.
만약 스트레스와 같은 환경적 원인이 아닌 호르몬 때문에 탈모로 고통받는 분이라면 녹차 섭취를 추천하는데요.
그 이유는 바로 녹차 속 카테킨 성분의 항안드로겐 특성이 호르몬의 활성을 막아주기 때문입니다.
카테킨이 풍부한 녹차를 자주 마시게 되면 탈모를 유발하는 호르몬인 DHT의 생성을 막아 탈모 치료제인 프로페시아와 같은 효과를 볼 수 있습니다.

이 밖에도 녹차에 들어 있는 타닌과 플라보노이드 성분도 두피 건강에 좋은 영향을 줍니다.
타닌의 경우 두피 속 모공을 조여 과도한 피지 분비를 막아주고 플라보노이드는 두피 속 각질을 제거하는 탁월한 효능이 있기 때문입니다.
따라서 녹차를 마시는 것 뿐 아니라 녹차를 우려낸 물을 이용해 두피에 마사지 해준다면 탈모를 적극 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

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탈모에 좋은 음식 7. 맥주효모(크롬)

탈모에 좋은 음식으로 알려진 맥주효모는 모발과 모근에 좋은 영양소가 많아 탈모를 예방하는데 좋은 음식 중 하나입니다.
맥주 효모에는 단백질과 함께 미네랄과 다양한 비타민이 들어 있는데요.
그 중에서도 맥주효모 '크롬'성분이 탈모에 효과적으로 알려져 있습니다.

많은 분들이 크롬을 해로운 중금속으로 알고 있는데, 이는 6가 크롬일 경우에만 해당됩니다.
6가 크롬은 유독성 이지만 맥주효모에 함유된 것은 3가 크롬으로 인체에 무해한 무독성 이지요.
이러한 3가 크롬은 맥주효모에게서만 발견되고장 속 세균에 의해 활성형으로 전환된다는 것이 특징입니다.

그 밖에도 혈당 조절을 원활하게 해주고 동맥경화의 원인이 되는 중성지방의 수치를 개선한다는 장점이 있는데요.
크롬이 충분한 단백질을 보충해주어 각 효소의 작용을 원활하게 해주기 때문에 균형 있는 영양소 공급을 도와주기 때문이지요.
따라서 크롬 성분을 섭취한다면, 영양분 부족으로 인한 모발의 끊김 및 모발 탈락을 예방할 수 있을 것 입니다.

그러나 탈모에 좋은 음식이라고 해서 하루에 많은 양을 섭취하게 되면 핵산의 대사 과정이 과도하게 일어나 요산을 생성할 수 있으니 주의해야 합니다.
하루 권장량으로는 3g을 넘지 않도록 하며, 요산에 취약한 통풍 환자의 경우 맥주 효모의 섭취를 지양하는 것이 좋습니다.

탈모에 좋은 음식 8. 마늘(셀레늄)

한국인의 식탁에서 절대 빠질 수 없는 식재료 중 하나인 마늘은 유해 세균의 증식을 막고 탈모를 예방하는데 좋은 역할을 하는 것으로 알려졌는데요.
이는 바로 마늘에 함유된 물질 중 하나인 셀레늄 덕분이라고 할 수 있습니다.

항산화 효과가 뛰어난 비타민E 보다 약 1,950배 이상 더 많은 항산화 효과를 내는 셀레늄은 활성산소로 부터 세포를 지켜주는 역할을 합니다.
또한 셀레늄은 모발성장 촉진 인자 중 하나인 IGF-1의 생성을 증가시켜 손상된 모낭 세포나 모근을 복구하는데도 이바지 하지요.
그 밖에도 셀레늄은 혈액순환 개선에도 뛰어나 두피의 혈류를 원활하게 해주고 머리카락의 탈락을 막아줍니다.

이렇게 탈모 예방에 많은 도움을 주는 셀레늄은 몸속에서 자발적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 보충 복용해주는 것이 좋은데요.
특히 마늘을 익히지 않고 생으로 섭취했을 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있지만 소화 기관의 기능이 약한 상태라면 위장에 무리가 될 수 있으니 조심해야 합니다.

탈모에 좋은 음식 9. 굴(아연)

탈모를 경험하는 많은 사람에게 부족한 영양소 중 하나로 아연을 들 수 있습니다.
이러한 아연은 굴에 특히 많이 포함되어 있는데요.
굴에는 아연의 성인 하루 권장량인 32mg이 풍부하게 함유되어 있습니다.

아연은 두피와 모발의 단백질 구조를 견고히 하여 약해진 모낭을 강하게 관리해주고 각질 없는 건강한 두피를 만들어 주는데 효과적입니다.
또한 모낭에서 탈모를 유발하는 DHT 기전을 억제하는데 효능을 가지고 있어 탈모 예방에 특히 좋지요.
하지만 필수 미네랄인 아연을 과도하게 섭취할 경우 메스꺼움과 구토를 동반한 아연 중독을 초래할 수 있어 권장량 이상의 과도한 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.

이 밖에도 굴 100g에는 약 1100mg 정도의 타우린이 함유되어 있는데요.
타우린은 천연 피로회복제라고도 불리며 콜레스테롤을 억제하고 혈압을 정상화하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
이는 혈관에 생기는 혈전을 막아주고 두피의 혈액순환에도 도움을 주어 탈모에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.

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탈모에 좋은 음식 10. 아몬드(단백질, 오메가3)

탈모에 좋은 음식인 견과류는 몸에 좋은 영양소가 많은 건강식품으로 잘 알려져 있지요.
특히 견과류 중에서도 단백질과 오메가3, 비오틴이 풍부하게 들어있는 아몬드는 항산화 효과와 탈모를 예방하는데도 큰 도움을 준답니다.

아몬드 속 단백질은 모발을 구성하는 성분 중 95% 이상을 차지할 만큼 주요 성분입니다.
그런데 만약 우리 머리카락에서 새로운 조직과 효소를 만들고 재생하는 단백질이 결핍된다면 어떻게 될까요?
단백질이 결핍되면 우리 몸은 단백질을 최대한 비축하기 위해 애를 쓰는데요.
그 과정에서 모발의 휴지기 상태가 길게 유지되어 새로운 모발이 자라나지 못하게 되며 탈모가 발생할 수 있습니다.
따라서 모발의 성장기를 잘 유지하기 위해서 아몬드와 같은 음식들을 섭취하여 단백질이 결핍되지 않도록 해야하지요.

그 외에도 아몬드에는 몸속 지질 대사에 중요한 오메가3 지방산이 높은 함량으로 포함되어 있는 것으로 유명한데요.
한 연구에 따르면 오메가3가 모낭의 성장을 조절하는 세포가 성장하는데 자극을 준다는 사실을 밝혀냈다고 합니다.
따라서 탈모 예방을 위해 모발 성장에 좋은 단백질과 오메가3가 많은 아몬드를 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋겠죠?

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탈모에 좋은 음식 11. 당근(비타민b6, 비오틴)

주로 눈 건강에 좋다고 알려진 당근이 탈모에 좋은 음식이라는 사실을 알고 계시나요?
이는 바로 당근 속 비타민B6와 비오틴 성분 덕분인데요.

비타민 B6는 주로 단백질의 합성과 헤모글로빈, 신경 전달물질 등을 합성하는데 관여하는 비타민입니다.
만약 비타민 B6가 부족할 경우,두피가 건조해 지고 피지가 과도하게 분비되게 되어 각질 및 비듬이 생길 수 있지요.
또한 당근에는 수용성 비타민인 비오틴도 빠질 수 없는데요.
앞서 설명했듯이 비오틴은 두피의 혈행 개선에 도움을 주고, 모발 구성 성분인 단백질의 합성을 도와 모발이 잘 자라도록 한답니다.
이처럼 당근은 비타민 b6과 비오틴으로 모발의 탈락을 촉진하는 활성 산소를 제거하고 두피의 노화를 막아주기 때문에 꾸준하게 섭취하는 것을 추천합니다.

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탈모에 좋은 음식 12. 생선(셀렌)

비타민E 보다 훨씬 많은 항산화 능력을 갖추고 있고 두피 노화 억제에 효과적인 셀렌(셀레늄)은 생선과 같은 해산물에 많이 함유되어 있습니다.
셀렌은 특히 조기, 고등어, 바지락에서 많은 함량을 보이며, 이 밖에도 동물의 내장이나 계란 흰자, 견과류 등에도 풍부하게 들어 있지요.

생선 속 셀렌은 두피의 노화를 촉진하는 과산화지질의 합성을 막고 DNA가 손상되는 것을 방지하여 탈모 예방에 긍정적인 영향을 주는데요.
탈모 예방 효과 뿐만 아니라 자외선 때문에 피부가 까맣게 침착되는 과정을 억제하여 깨끗한 피부를 유지하는데도 도움을 준다니, 이제부터라도 생선을 즐겨먹어야 겠죠?

비타민E와 셀렌을 함께 섭취하게 되면 몸속 항체를 만드는 비율이 2~30배로 증가하고 항산화 효과가 배가 되기 때문에, 두 성분이 함께 포함된 복합 영양제 형태로 섭취하는 것을 추천합니다.

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탈모에 나쁜 음식은?

지금까지 탈모에 좋은 음식 12가지에 대해 알아보았는데요. 그렇다면 탈모에 나쁜 음식으로는 무엇이 있을까요?

먼저 탈모에 안좋은 음식으로는 동물성 지방이 있습니다.
동물성 지방의 경우 두피의 피지 분비량과 탈모 유발에 영향을 주는 모낭효소를 증가시킵니다.
또한 햄버거나 피자, 치킨과 같은 인스턴트 식품과 기름이 많은 붉은색 육류의 섭취도 탈모효소를 증폭하는 매개체가 될 수 있습니다.
동물성 지방은 모근의 정상 작용을 방해하고 피지선의 활동량을 늘려 탈모를 유발하는 음식이므로 섭취를 지양하는 것이 좋습니다.

또한 정제된 탄수화물도 탈모에 좋지 않은 영향을 주는데요.
정제 탄수화물은 기기로 도정을 거친 곡물을 뜻하며 대표적인 예로는 하얀색 밀가루, 백미, 설탕 등이 있습니다.
이러한 음식은 섭취 시 바로 당으로 변하여 인슐린 호르몬을 증가시킵니다.
또한 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 혈전이 생길 수 있으며 이로인해 두피의 혈액순환이 원활하게 되지 않아 탈모가 유발될 수 있습니다.

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마지막으로 탈모에 나쁜 음식으로는 알콜이 있습니다.
잦은 음주 역시 탈모에 좋지 않은데요.
그 이유는 알콜의 에탄올 성분과 알콜이 체내에서 분해되면서 나오는 알데하이드 성분 때문입니다.
먼저 에탄올은 해독되는 과정에서 아세트알데하이드라는 물질을 만드는데요.
이 물질은 머리카락 생성에 꼭 필요한 영양분인 비타민, 아미노산 그리고 아연을 줄여 모발의 생성을 방해합니다.
이 밖에도 알콜이 분해하면서 생기는 알데하이드 성분은 산소를 운반하는 적혈구와 융합되는데요.
이로인해 올바른 영양분과 산소를 공급받지 못한 모발은 탈락하게 되어 탈모가 진행되는 것이지요.

- 참고하면 좋은 글 : 음주가 탈모를 일으킨다.

따라서 탈모를 예방하기 위해서는 동물성 지방과 정제된 탄수화물, 그리고 알콜을 멀리하는 것이 좋겠지요.
그리고 앞서 설명한 녹차, 아몬드, 당근과 같이 모발에 필요한 영양분이 풍부한 음식을 섭취하시길 권장합니다.

마무리하며..

오늘은 탈모에 좋은 음식 12가지에 대해 자세히 알아보았습니다.
앞서 소개한 음식에는 탈모에 좋은 성분이 다량으로 함유되어 있기 때문에 평상시 이를 이용한 요리를 통해 섭취하는 것이 가장 바람직한데요.

그러나 이러한 영양분은 대게 열이나 습기 등으로 가공하는 과정에서 일정량 이상 쉽게 손실되어 온전한 효과를 내지 못할 수 있습니다.
따라서 가공되지 않은 비조리 상태로 섭취하거나 많은 양을 한꺼번에 섭취해야 하는 한계가 있지요.
만약 음식으로 매일 섭취하기 힘들다면, 탈모에 좋은 성분인 비오틴과 판토텐산, 크롬, 아연, 엽산을 한 번에 섭취할 수 있는 복합 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다는 사실도 기억해주세요.

이번 글을 통해 탈모에 좋은 음식과 영양분을 숙지하여 건강한 모발을 위한 식습관을 만들어 가시길 바랍니다.

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