고지혈증 예방 음식: 일상에서 쉽게 찾을 수 있는 식재료

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건강보험심사평가원에 따르면 2018년 고지혈증 진료 인원이 처음으로 200만 명을 돌파한 이후 2020년에는 228만 명에 달한 것으로 나타났다. 2년 만에 무려 28만 명이 증가한 수치다. 시간이 지날수록 증가하는 속도가 빨라지는 고지혈증 예방 음식 5가지를 모아봤다.

고지혈증 예방 음식 5가지

양파

미국 A&M 대학교의 연구에 따르면 매일 양파를 반쪽 이상 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤 수치가 30% 증가한 것으로 조사됐다. HDL 콜레스테롤은 혈관 내 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불린다.

또한 양파의 매운맛을 담당하는 유화프로필알린 성분은 총콜레스테롤 수치를 감소시키고 중성지방을 분해해 혈당을 낮춰 고지혈증을 예방하는데 도움이 된다.

양파에는 항산화 물질도 풍부하다. 양파 껍질에는 퀘르세틴이 담겨있다. 퀘르세틴은 항암효과와 더불어 모세혈관을 튼튼하게 하고 동맥경화로 인해 굳어버린 동맥을 부드럽게 풀어준다. 또한 혈액순환을 도와 혈전을 막는다.

홍국

일반인들에게 홍국은 다소 생소한 식품으로 느껴질 수 있지만 홍국은 미국과 중국에서 고지혈증 예방 음식으로 사랑받고 있다.

홍국은 홍국균을 쌀에 접종시켜 발효시킨 식품인데 중국에서는 8세기 한약서에 기재되었을 정도로 오랜 기간 사용됐다. 우리나라 역시 오래전부터 홍국을 의약제로 사용했는데 동의보감에도 피를 맑게 하는 성질을 가지고 있다고 기재되어 있다. 

홍국이 고지혈증을 예방하는 이유는 모나콜린K라는 성분 때문이다. 모나콜린K는 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있으며, 혈압 및 혈당 강하에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

최근에 발표된 이탈리아 볼로냐 의대 논문에 따르면 홍국이 콜레스테롤 수치 뿐만 아니라 염증 및 혈관시생 지표인자 수치를 낮추는데도 효과적인 것으로 나타났다. 

모나콜린K는 고지혈증 치료에 사용되는 합성 스타틴 계열의 약과 거의 동일한 구조로 되어있다. 모나콜린K처럼 자연 성분이 인위적으로 만든 합성 약물과 거의 동일한 구조를 가진 경우는 거의 없다.

이러한 이유로 홍국은 스타틴 계열의 약이 가진 당뇨, 치매 등의 부작용이 나타나지 않아 천연 스타틴이라고 불리기도 한다. 

등 푸른 생선

고등어, 꽁치 등과 같이 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어있다.

오메가3는 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출하고 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막아준다.

또한 염증으로부터 혈관을 보호해주는 역할도 한다. 오메가3는 체내 합성이 불가능하기 때문에 오메가3를 필요한만큼 충분히 섭취하기 위해서는 일주일에 3회 이상 등 푸른 생선을 먹는 것이 좋다. 

일주일에 3회 이상 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 쉬운 일은 아니다. 그렇기 때문에 대부분의 사람들에게 오메가3는 부족한 영양소다.

따라서 충분한 양의 생선을 먹기 어려운 상황이라면 오메가3 보충제를 먹는 것이 고지혈증을 예방하는데 도움이 된다. 

견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 리놀렌산 등의 불포화지방산이 많이 포함되어 있는 반면 포화지방은 적게 포함되어 있다.

불포화지방산은 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지해 혈관 건강을 향상시키는데 도움을 준다.

더불어 동맥경화를 일으키는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치는 올려준다. 또한 지방과 혈당도 감소시킨다.

견과류에는 불포화지방산 외에도 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관의 노화를 늦추기도 한다.

견과류와 콜레스테롤의 관계에 대한 연구에 따르면 일반적인 저지방 식단 다이어트를 수행할 때보다 식단에 견과류를 추가했을 때 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 3~19%까지 감소 시키는 것으로 조사됐다.

다만, 견과류에는 다량의 지방과 높은 칼로리를 가지고 있다. 따라서 건강해지고 싶다고 한 번에 많이 먹으면 설사나 위장질환을 겪을 수도 있으니 주의가 필요하다. 견과류의 일일 권장 섭취량은 한 줌 정도다. 

동물의 식용 내장(심장, 간)

코엔자임Q10은 LDL 콜레스테롤의 산화적 손상을 막아 고지혈증, 동맥경화 등과 같은 혈관 건강을 위협하는 질병의 발생을 막아준다.

또한 우리가 섭취한 음식물을 이용해 에너지를 만들어내는 과정에서 중요한 역할을 수행하기 때문에 코엔자임Q10이 부족하면 활력이 떨어져 움직임이 적어지고 신진대사 속도가 떨어진다.

이러한 이유로 코엔자임Q10은 필수적인 고지혈증 예방 음식이라고 할 수 있다.

코엔자임Q10은 체내에서 합성되지만 나이가 들수록 혹은 스트레스나 질병 등으로 점차 생성량이 줄어들기 때문에 외부 보충이 필요하다.

주로 돼지, 소, 닭 등의 심장이나 간 같은 식용 내장에 많이 함유되어 있지만 열에 약한 성질을 가지고 있어 가열하면 쉽게 파괴된다.

따라서 코엔자임Q10은 식품을 통해 섭취하기 보다는 건강기능식품 등을 통해서 보충하는 것이 편하다. 

건강기능식품을 통해 코엔자임Q10을 보충할 때는 궁합이 좋은 오메가3가 함유된 제품을 섭취하는 것이 좋다.

코엔자임Q10이 지용성이기 때문에 불포화지방산인 오메가3와 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 또한 오메가3 역시 고지혈증 예방 음식이다.

출처

• Jenkins, David JA, et al. "Low glycemic index carbohydrate foods in the management of hyperlipidemia." The American journal of clinical nutrition 42.4 (1985): 604-617.

• Gong, Xue, et al. "Effects of phytochemicals from plant-based functional foods on hyperlipidemia and their underpinning mechanisms." Trends in Food Science & Technology 103 (2020): 304-320.

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