완전식품 달걀: 친구인가 적인가?

달걀은 많은 사람들에게 사랑받는 식품입니다. 단백질 및 기타 필수 영양소의 좋은 공급원이며 편리하고 저렴한 식품이기도 합니다. 

그러나 오래 전부터 제기되어온 달걀과 콜레스테롤의 관련성 때문에 완전식품 달걀이 실제로 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 지 논란이 되고 있습니다.

이 기사를 통해 달걀과 콜레스테롤에 대한 최신 연구를 살펴보고 달걀 섭취 여부에 대한 결정을 내리는 데 도움을 드릴 것입니다.

‍

달걀이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치나요?

달걀 노른자 1개에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 세계보건기구는 일일 섭취량을 300mg 이하로 권장합니다. 

미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 매일 300mg의 콜레스테롤을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 17%, 조기 사망 위험이 18% 증가합니다.

단순 계산에 의하면 달걀을 2개만 먹어도 콜레스테롤 일일 섭취량을 초과하게 됩니다. 하지만 걱정할 필요가 전혀 없습니다.

‍

상관없다

달걀 노른자에 상당한 양의 콜레스테롤이 포함되어 있는 것은 사실이지만, 우리 몸이 콜레스테롤 섭취를 어떻게 처리하는지 알면 걱정할 필요가 없습니다.

우리 몸에 존재하는 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되며 나머지 20%는 식품을 통해 흡수합니다. 

간이 80%의 콜레스테롤을 생산하고 있기 때문에 우리가 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤이 우리 몸에 미치는 영향이 미미하다는 뜻입니다. 

또한, 음식을 통해 너무 많은 콜레스테롤을 섭취하더라도 간이 콜레스테롤 생성량을 줄여 균형을 맞추기 때문에, 전혀 걱정할 필요가 없습니다.

‍

자연스럽게 콜레스테롤을 낮추려면?

건강한 식단과 규칙적인 운동이 핵심이지만 특정 영양제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 할 수도 있습니다.

오메가 3, 홍국, 코엔자임 Q10, 엽산 및 비타민 D가 대표적입니다.

해조류와 등 푸른 생선에서 발견되는 오메가 3는 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

쌀의 천연 발효 제품인 홍국쌀은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

신체의 모든 세포에서 발견되는 영양소인 코엔자임 Q10은 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

엽산과 비타민 D도 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있어 전반적인 혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

‍

복합 오메가3가 효과적인 이유

다양한 영양소를 개별적으로 섭취하면 때때로 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 

예를 들어, 오메가 3는 중성 지방을 낮추지만 콜레스테롤은 증가시킬 수도 있습니다.

따라서 시너지 효과를 얻기 위해서는 오메가 3, 홍국, 코엔자임 Q10, 엽산이 포함된 복합 오메가3를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

복합 오메가3와 생활습관 변화를 적절히 조합하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

‍

레퍼런스

• American Heart Association. Control your cholesterol.
• Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metab Clin Exp. 2013;62(3):400-10. doi:10.1016/j.metabol.2012.08.014
• Condon C, Rai A, Tse C, et al. 34 High intake of coffee positively correlated with total and LDL cholesterol in healthy young adults. Heart. 2018;104(Suppl 7):A25-A26. doi:10.1136/heartjnl-2018-ICS.34

‍