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나이가 많아질수록 영양소 섭취에 더 세심한 주의를 기울여야 합니다.
노화로 인한 신진대사의 변화와 필수 영양소 손실 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.
특히 중년 이후에는 몸을 건강하게 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 현명하게 먹는 것이 중요합니다.
오늘 알려 드리는 필수 영양소를 챙겨드시면 건강하게 나이를 먹고 우아함을 유지할 수 있습니다.
칼슘
나이가 들수록 우리 몸이 적절한 양의 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 점점 더 중요해집니다.
이 미네랄은 강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하며 전반적인 근육 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 칼슘은 중년층, 특히 폐경기 여성에게 가장 부족한 영양소 중 하나 입니다.
나이가 들수록 신체의 칼슘 흡수 능력이 떨어져 평소보다 더 많이 섭취해야 하기 때문입니다.
실제로 전문가에 따르면 50세 이상의 사람들은 다른 연령대의 성인보다 20% 더 많은 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
하지만 충분한 칼슘을 섭취하는 데 고민하고 어려움을 느낄 필요는 없습니다.
콩, 두부, 생선, 우유, 치즈, 요거트, 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 먹거나, 영양제를 선택할 수도 있습니다.
비타민 D
'선샤인 비타민'으로 알려진 비타민 D는 주로 햇빛에 피부를 노출시켜 얻을 수 있습니다.
그러나 중년 및 노년층은 실내에서 더 많은 시간을 보내고 신진대사도 느리기 때문에 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다.
이 필수 영양소는 근육과 신경, 면역 체계를 강화하고 뼈를 튼튼하게 유지하며 칼슘 손실을 줄임으로써 골절을 예방합니다.
특히 노인 골절은 생명을 위협할 수 있을 정도로 치명적이기 때문에 이를 막기 위해서는 비타민 D와 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질
단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뼈 건강과 감정까지 관리하며 전반적인 활력을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 단백질은 우리 근육의 20%를 차지하므로 근육 성장 및 유지를 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필수입니다.
만약 단백질 섭취가 불충분하면 근육량이 감소하여 골절 위험이 증가하고 신체 능력이 저하될 수 있습니다.
특히 노인의 경우 젊은 성인보다 단백질 결핍으로 이어질 가능성이 더 높아 충분한 양의 단백질을 섭취하는 데 집중해야 합니다.
또한, 단백질은 칼슘 흡수를 촉진하고 골다공증의 위험을 줄임으로써 골절을 예방하고, 뼈 건강을 증진합니다.
그리고 낮은 단백질 섭취는 우울증 위험 증가와 관련이 있어 전반적인 정서적 건강에도 중요합니다.
오메가 3
오메가 3는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 생성되지 않아 외부에서 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.
특히 노인에게 오메가 3가 부족하면 노인성 황반 변성을 유발할 수 있는데, 이는 50세 이상 중장년층 실명의 주요 원인 중 하나입니다.
또한, 오메가 3는 또한 산화질소 생성을 돕고, 혈관을 확장하며, 염증을 줄이고, 혈전을 예방하여 혈관 건강을 개선합니다.
다만, 오메가 3 보충제를 선택할 때는 중금속 중독의 위험이 있는 동물성 오메가3 대신 식물성 오메가3 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 우리 세포 내 미토콘드리아의 중요한 구성 요소입니다.
미토콘드리아는 우리가 섭취한 영양소를 에너지 생성 분자(ATP)로 전환해 활력을 높여주는 신체 기관입니다.
따라서, 우리 몸에 코엔자임 Q10이 부족하면 미토콘드리아의 활동이 감소하여 활력이 감소하고 신체 기능이 저하될 수 있습니다.
특히 심장, 뇌 및 기타 신체 장기의 기능이 떨어지고, 근육도 줄어들어 신진대사 유지에 어려움을 겪게 됩니다.
우리 몸은 코엔자임 Q10을 자체적으로 생산할 수 있지만 불행하게도 30세 이후에는 생산량이 필요량 이하로 감소하면서 부족해지기 시작합니다.
따라서, 소, 돼지, 닭의 심장이나 간 등 코엔자임 Q10이 풍부한 식품을 섭취하거나 건강기능식품을 통한 보충이 필요합니다.
엽산
수용성 비타민인 엽산은 임산부에게 중요한 영양소로 알려졌습니다. 그러나 실제로는 남녀노소 누구에게나 필요한 영양소입니다.
엽산은 세포와 혈액 형성에 중요한 역할을 하며 호모시스테인 수치를 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈중 호모시스테인 수치가 정상치보다 높으면 심근경색과 같은 심혈관 질환, 뇌졸중 및 치매와 같은 뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
엽산이 풍부한 식품에는 소의 심장이나 간, 호두, 밤, 시금치, 쑥갓, 아보카도, 브로콜리 및 치즈 등이 있습니다.
레퍼런스
- American Heart Association: “Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!”
- Food Safety: “Fruit and Vegetable Safety.”
- Harvard T.H. Chan: “Vegetables and Fruits.”