콜레스테롤 낮추는데 도움되는 5가지 과일

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당신이 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 고지혈증과 고혈압, 비만, 심혈관계질환 등 다양한 질병이 발생할 위험이 높아진다.

콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 수치를 낮추기 위해 노력하지만 현실적으로 식습관 개선에어려움을 느낀다.

그래서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 5가지 과일을 준비해봤다.

콜레스테롤 낮추는데 도움 되는 과일

먼저 콜레스테롤을 정확하게 이해할 필요가 있다. 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤로 두 가지 유형이 있다.

나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤은 우리 몸에 과다하게 공급될 경우 혈관에 남아 동맥경화를 일으켜 고지혈증을 비롯한 각종 질병의 원인이 된다.

반면 좋은 콜레스테롤로 인식되는 HDL 콜레스테롤은 과다하게 분비된 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 수행한다.

그래서 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 5가지 과일을 모아봤다.

딸기

딸기에는 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 폴리페놀도 함량이 높아 건강한 심장을 유지하는데 도움이 된다.

딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 성분도 있는데 이 물질은 혈압을 낮춘다. 또한 혈관에 생기는 염증을 예방해 동맥경화로 굳어버린 혈관을 다시 부드럽고 유연하게 만들어 혈관 건강을 지켜준다.

이 외에도 플라보노이드 케르세틴도 함유돼 있는데 이 물질은 죽상동맥경화증의 위험을 줄여 뇌혈관질환과 암을 예방하고 혈압을 조절해 주는 것으로 알려졌다.

이탈리아 마르쉐에 위치한 폴리테크닉대학 연구팀이 실행한 실험에 따르면 딸기를 꾸준히 섭취한 실험군이 딸기를 먹지 않은 대조군에 비해 총콜레스테롤 수치는 평균 8.7%, LDL 콜레스테롤은 13.7%, 중성지방은 20.8%이 줄어든 것이 확인됐다.

사과

중간 크기의 사과에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 수용성 식이섬유가 약 4g 정도 포함되어 있다.

수용성 식이섬유는 미국 FDA로부터 심장병 예방 효과가 가장 높은 A등급을 받은 식품이다.

식이섬유는 수용성(soluable)과 불용성(insoluable)으로 분류할 수 있는데 수용성 식이섬유는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

미국 오하이오 주립대학의 연구팀은 4주간 매일 사과 한 알을 먹는 실험군과 사과를 먹지 않은 대조군을 비교하는 실험을 진행했다.

4주간의 실험 결과 사과를 매일 1개씩 먹은 비교군의 LDL 콜레스테롤 수치가 40% 떨어진 것으로 나타났다.

이러한 변화 수치는 LDL 콜레스테롤을 낮춘다고 알려진 녹차, 토마토, 커큐민 등 다른 항산화 식품보다 높은 수치다.

귤

귤도 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 과일이다. 귤은 겨울철 흔히 볼 수 있는 과일이지만 과거 왕조 시대에는 왕에게 진상하던 귀한 과일이었다.

귤에도 사과처럼 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 식이섬유가 풍부하다.

귤에는 수용성 식이섬유 외에도 헤스페리딘이라는 비타민P 성분이 들어 있는데 혈관의 면역력을 높인다. 또한 고혈압을 예방하고 관리하는데 좋은 영양소다.

더불어 귤의 과육에 실처럼 얽혀 있는 하얀 물질은 ‘알베도’라고 하는데, 혈관 건강에 도움이 되는 성분이다.

간혹 이 ‘알베도’를 떼어서 버린 뒤 과육만 먹는 경우도 있는데 혈관 건강을 위해서는 떼어버리기 보다는 과육과 함께 섭취하는 것이 좋다. 

포도

포도에는 강력한 항산화성분인 레스베라트롤이라는 물질이 풍부하게 함유되어 있다.

레스베라트롤은 항암, 항균, 항염, 항진, 항바이러스 등 다양한 역할을 수행한다. 또한 레스베라트롤이 체내 일산화질소의 자연생산을 자극해 혈관을 넓혀 혈액순환을 원활하게 만들어 준다는 보고도 있다.

레스베라트롤은 식물이 자기 방어를 위해 분비하는 물질로 사람이 섭취하면 혈관에 낀 노폐물을 씻어내는 역할을 한다.

국립원예특작과학원의 자료에 따르면 하루 한 송이의 포도를 섭취할 경우 동맥경화를 막아주는 효과가 있는 것으로 나타나기도 했다. 또한 LDL 콜레스테롤의 수치를 10% 이상 감소시켰고 혈압도 평균 5mmHg 정도 낮춰준 것으로 나타났다.

또한 포도에는 비타민C와 비타민B6가 풍부하고 칼륨과 플라보노이드 성분도 함유돼 있다.

더불어 지방이 없어 칼로리도 높지 않아 다이어트 식품으로도 제격이다.

아보카도

아보카도는 보석 같은 과일로 불린다. 단백질, 비타민 11종, 미네랄 14종을 포함해 다른 과일에는 없는 불포화지방산을 가지고 있기 때문이다.

불포화지방산은 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 필수적인 물질이다.

하지만 체내합성이 불가능한 필수지방산이라 반드시 섭취를 통해서만 보충이 가능하다는 단점이 있다.

그런데 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는데 필요한 불포화지방산이 매우 풍부하다.

더불어 다양한 영양소를 고루 갖추고 있고 높은 지방을 함유하고 있지만 과당이 적어 체내에서 지방으로 축적되지 않는다.

이런 이유로 아보카도는 대표적인 다이어트 식품으로도 꼽힌다.

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