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| 콜레스테롤 | 콜레스테롤 낮추는 방법 |
사람들은 일반적으로 콜레스테롤이 나쁜 것이라고 생각하는 경향이 있다.
그러나 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질 가운데 하나다.
우리는 흔히 콜레스테롤이 높으면 문제가 생기는 것으로 생각하기 쉽다.
그러나 콜레스테롤이 정상 수치보다 부족하면 적혈구의 생명 주기가 짧아지게 되고 이로 인해 빈혈이 생기기 쉽다.
그리고 빈혈이 심해지면 출혈성 질환으로 이어질 수도 있다.
반대로 정상 수치보다 높다면 혈관벽에 콜레스테롤이 달라붙어 침전물을 형성하게 되고 염증으로 인해 혈관이 완전히 막히게 된다.
이러한 현상을 동맥경화증이라고 하는데 동맥경화증은 심근경색과 같은 심혈관질환, 뇌졸중과 같은 뇌혈관질환으로 이어져 생명을 위협한다.
뿐만 아니라 말초동맥 질환으로 이어지며 하지정맥류 등을 유발할 수 있기 때문에 동맥경화증은 온몸에 악영향을 준다고 할 수 있다.
따라서 콜레스테롤은 항상 적절한 수준을 유지하는 것이 중요하다.
통상적으로 총 콜레스테롤 수치의 경우 200mg/dl 미만, 중성지방은 150mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤((저밀도지단백질)은 130mg/dl 미만, HDL(고밀도지단백질) 콜레스테롤은 40mg/dl 이상이면 정상 수치라고 본다.
만약 콜레스테롤 수치를 정상 수치로 유지하는 게 어렵다고 느껴진다면 아래 콜레스테롤 낮추는 방법을 정리한 내용을 실천해보는 것을 추천한다.
콜레스테롤 낮추는 방법
운동
운동은 신진 대사를 돕고 신체에 쌓여있는 지방을 소모시킨다.
콜레스테롤을 낮추는 운동법은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요하다.
한 번에 3시간이 넘는 고강도 운동을 하는 것보다 하루 30분씩 일주일 동안 꾸준히 하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 더 효과적이다.
다만 너무 낮은 강도의 운동은 콜레스테롤을 낮추는데 크게 도움이 되지 않는다.
따라서 상의가 살짝 젖을 정도의 중강도 운동을 주 3회 이상 30~60분 정도 하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.
운동은 가벼운 산책보다는 땀이 날 수 있는 조깅, 수영, 자전거, 농구, 테니스 등 활동적인 스포츠를 즐기는 것을 추천한다.
금연과 금주
흡연을 하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 혈압이 상승한다.
따라서 흡연자라면 금연을 하는 것 만으로 어느 정도 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있다.
흡연은 콜레스테롤과 고혈압 뿐만 아니라 심장 질환, 뇌졸중, 암, 폐 질환 등 다양한 질병의 원인이 되기 때문에 반드시 금연을 하는 것이 좋다.
술은 칼로리 함량이 높고 영양분이 적게 들어있는 편이라 영양학적으로 보자면 전혀 도움이 되지 않는 식품이다.
더군다나 알코올을 섭취할 때 기름진 안주를 함께 먹는 경우가 많아 비만의 위험도 증가 시킨다.
따라서 되도록 금주를 하는 것이 좋고 어렵다면 하루 한 잔 혹은 두 잔 정도의 와인이 적당하다.
과일과 채소 섭취
과일과 채소에는 비타민과 식이섬유가 풍부한 반면 지방과 콜레스테롤은 거의 함유되어 있지 않다.
따라서 콜레스테롤 수치가 높다면 평소 먹는 양보다 더 많이 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다.
매끼 식단에 잎 채소, 오이, 당근, 토마토, 아보카도, 오렌지, 사과, 올리브 오일 등을 추가하는 것이 좋다.
이들 식품은 수용성 식이섬유와 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데 두 물질은 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 준다.
특히 식이섬유는 ‘자연의 빗자루’라고 할 수 있을 정도로 혈중 콜레스테롤 수치를 대폭 낮춰주는 물질이다.
또한 포만감을 주기 때문에 칼로리 섭취량도 줄일 수 있는 일석이조의 효과를 기대할 수 있다.
콜레스테롤 처방약 먹기
콜레스테롤 수치가 매우 높은데다 식습관 개선도 어렵다면 병원에서 받은 처방전을 통해 콜레스테롤을 낮추는 처방약을 받아먹을 수 있다.
콜레스테롤을 낮추는 약으로 보통 스타틴을 복용하는데 스타틴 계열의 약물은 간의 콜레스테롤 합성량을 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추도록 유도하는 역할을 한다.
스타틴 계열의 약물은 처방약이기 때문에 수치를 빠르게 낮출 수 있다는 장점이 있다.
하지만 한 가지 유의할 점은 스타틴 계열의 약물은 치료제보다는 완화제에 가깝다는 점이다.
근본적인 치료가 되지 않기 때문에 복용을 멈추면 간에서 다시 콜레스테롤이 왕성하게 생성되면서 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문이다.
따라서 스타틴 계열의 약물은 일단 복용을 시작하면 근본적인 변화 없이는 평생 복용해야 한다.
문제는 스타틴 계열의 약물은 부작용도 있다는 것이다.
일반적인 부작용으로 두통, 근육통, 소화 불량 등이 발생하지만 심할 경우 근육 괴사, 치매 등으로 이어질 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 영양제 먹기
콜레스테롤이 높지만 부작용이 우려되거나 평생 약을 타서 먹어야 하는 것이 부담스럽다면 약을 먹기 전에 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋다.
과거에는 콜레스테롤이 높은 음식을 먹지 않는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법이었다.
하지만 최근에는 콜레스테롤을 낮추는 식품을 섭취하는 것이 더 효과적이라는 증거가 여러 연구를 통해 알려지고 있다.
특히 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산은 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려졌다.
하지만 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하기 위해서는 주3회 이상 등 푸른 생선을 먹어야 하기에 주로 건강기능식품을 통해 섭취하게 된다.
콜레스테롤을 낮추는 영양소로 오메가3와 좋은 궁합을 보여주는 코엔자임Q10도 추천할만 하다.
콜레스테롤과 중성지방을 낮출 뿐만 아니라 심장건강과 피부건강에도 좋은 코엔자임Q10은 에너지 생산을 촉진시켜 신진대사도 활성화시킨다.
두 가지 성분은 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아지기 때문에 두 가지 영양소가 함께 담겨있는 제품을 선택하는 것이 더 효율적이다.
‘본 콘텐츠는 올바른 건강정보를 알리기 위함이며, 특정 제품의 효능 및 효과에 대한 내용이 아닌 성분에 관한 건강 정보입니다.
