'혈관 파수꾼' 고밀도 콜레스테롤 높이는 방법

| 고밀도 콜레스테롤 |

지난 글을 통해 콜레스테롤이 다 같은 콜레스테롤은 아니라는 것을 살펴봤다(고밀도 콜레스테롤, 알고 보니 효자였네).

아마도 여전히 콜레스테롤이 혈관 건강에 해롭다고 여기는 사람들이 있겠지만 지난 글을 봤다면 콜레스테롤을 바라보는 시각이 조금은 달라졌을 것이다.

지난 글을 간단히 정리하면 콜레스테롤은 우리가 아는 상식과는 많이 다르다는 것이었다.

콜레스테롤 나쁘다?

콜레스테롤이 무조건 나쁜 것이고 피해야 한다고 알고 있는 사람이 많지만 사실이 아니다.

콜레스테롤도 우리 몸을 구성하는데 반드시 필요한 영양분이고 모든 세포가 콜레스테롤을 필요로 한다.

세포를 만들고, 담즙산을 통해 소화를 촉진 시키고 비타민, 미네랄을 흡수하고 성 호르몬을 생성하는 등 머리 끝부터 발끝까지 콜레스테롤이 쓰이지 않는 곳이 없을 정도다.

그런데 콜레스테롤은 지방 성분이라 물에 잘 녹지 않는다.

따라서 콜레스테롤이 필요한 곳으로 이동을 시켜줄 물질이 필요한데 여기서 문제가 시작된다.

저밀도 콜레스테롤 그리고 고밀도 콜레스테롤

콜레스테롤을 우리 몸에 필요한 곳으로 옮겨주는 수송체가 우리가 흔히 알고 있는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL)이다.

저밀도 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 필요한 곳으로 공급한다.

문제는 저밀도 콜레스테롤의 양이 많을 때다.

LDL은 쉽게 산화하고 혈관 벽에 달라붙는 성질을 가지고 있는데 혈관에 남은 저밀도 콜레스테롤이 혈관에 달라붙어 산화 하면 염증을 일으켜 혈관을 막는다.

막힌 혈관으로 인해 심장, 뇌, 각종 장기에 필요한 혈액이 공급되지 않으면 다양한 질병이 발생한다.

이러한 이유로 콜레스테롤은 나쁜 것이라고 인식되기 시작한 것이다.

반면 파수꾼도 존재한다. 바로 고밀도 콜레스테롤(HDL)이다.

고밀도 콜레스테롤은 ‘착한 콜레스테롤’, ‘혈관의 파수꾼’으로 불린다.

이 물질은 혈관에 남은 저밀도 콜레스테롤을 간으로 다시 가져가 혈관에 달라붙어 산화 하는 것을 막는다.

또한 강력한 항산화 작용을 통해 혈관에서 발생하는 세균 감염, 염증, 혈전을 막는 능력도 가지고 있다.

고밀도 콜레스테롤이 회수해 간으로 가져간 LDL 콜레스테롤은 담즙산으로 배출된다.

이러한 이유로 고밀도 콜레스테롤은 언제나 적정 수치를 유지하는 것이 중요하다.

고밀도 콜레스테롤

고밀도 콜레스테롤의 최소 적정 수치는 남성의 경우 40mg/dL이상, 여성의 경우 50mg/dL이상이고 남녀 모두 되도록 60mg/dL 이상은 유지하는 것이 좋다.

수치가 40mg/dL 미만일 경우에는 저밀도 콜레스테롤이 혈관에 빠르게 축적될 가능성이 높기 때문이다.

이럴 경우 심근경색이나 뇌졸중, 허혈성 심장질환, 고지혈증, 말초혈관질환 등이 발생할 위험이 높다.

이를 근거로 일부 연구에 따르면 고밀도 콜레스테롤 수치가 1mg/dL씩 감소할 때마다 심장 질환이 발생할 위험이 2% 상승하는 결과가 나타난 것으로 알려졌다.

고밀도 콜레스테롤 높이는 방법

운동

고밀도 콜레스테롤을 높이고 싶다면 가장 손 쉽고 빠르게 할 수 있는 방법은 운동이다.

특히 빠르게 걷기, 조깅과 같은 유산소 운동이 좋다.

유산소 운동은 고밀도 콜레스테롤의 양도 늘려줄 뿐 아니라 기능도 향상시켜 질까지 좋아진다.

같은 연령대라도 평소 규칙적으로 운동한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 총콜레스테롤 수치 대비 고밀도 콜레스테롤 수치의 비율이 더 높았다(운동군 HDL 비율 31~38%, 대조군 24%).

운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 하루 최소 30분 이상 운동을 하고 일주일을 합쳐 150분 이상 운동이 필요하다.

음식

음식으로 먹는 콜레스테롤이 그대로 우리 몸에 흡수되는 것은 아니다.

혈중 콜레스테롤의 80%는 간에서 만들어지고 20%만 음식을 통해 들어온다.

따라서 콜레스테롤이 높은 음식으로 알려진 새우, 조개, 계란 노른자를 피할 필요는 없다.

다만 고밀도 콜레스테롤의 비중을 높이기 위해서는 음식관 관련해 지켜야 할 것들이 있다.

먼저 패스트푸드나 간, 위, 곱창 등 동물의 내장이 들어간 음식은 간에서 저밀도 콜레스테롤의 합성을 촉진하기 때문에 먹지 않는 것이 좋다.

반면 콩, 과일과 채소, 보리와 오트밀 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 고밀도 콜레스테롤 생성을 촉진한다.

콩에는 수용성 식이섬유가 풍부하고 에스트로겐과 유사한 아이소플라본이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 콜레스테롤을 높여준다.

영양소 섭취

고밀도 콜레스테롤을 높이고 저밀도 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 영양소를 섭취하는 것도 도움이 된다.

식품을 통해서만 섭취하는 것에는 한계가 있기 때문이다.

특히 우리 몸에서 생성되지 않는 오메가 3는 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋다.

오메가 3는 고밀도 콜레스테롤 수치를 향상시키고 중성지방을 낮춘다.

오메가 3는 코엔자임Q10과 함께 섭취하기에 좋다. 코엔자임Q10은 신진대사를 높여 중성지방 감소에 도움이 된다. 또한 오메가 3와 같은 지용성 물질과 함께 먹으면 흡수율이 높아져 오메가 3와 함께 먹기에 좋다.

홍국도 좋다. 홍국은 최근 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 총콜레스테롤 수치 16%, 저밀도 콜레스테롤 21%, 중성지방 16%를 낮추고 고밀도 콜레스테롤은 14% 증가 시킨 것으로 나타났다.

따라서 식품으로 보충하기 어려운 세 가지 영양소를 건강 기능 식품을 통해 보충하는 것도 고밀도 콜레스테롤을 높이는데 도움이 된다.