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콜레스테롤은 신체에 필수적인 영양소지만, 너무 많으면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
오메가 3 지방산, 수용성 식이 섬유, 코엔자임 Q10이 들어있는 음식을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
올리브 오일의 놀라운 효과
올리브 오일은 특히 올레산이라는 불포화 지방이 풍부해 혈중 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤) 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
더불어 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높입니다.
그렇다면 식단에 올리브 오일을 어떻게 더 많이 포함할 수 있을까요? 한 가지 간단한 방법은 식용유로 사용하는 것입니다.
버터나 옥수수유, 카놀라유 대신 올리브 오일을 사용하여 채소, 고기를 볶거나 구울 수도 있습니다. 또한, 샐러드 드레싱으로 사용하거나 빵에 찍어 먹을 수 있습니다.
식단에 올리브 오일을 더 많이 포함하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 간단하고 맛있는 방법이 될 수 있습니다.
콩의 힘
콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 있어 최강자입니다.
이 다재다능한 식품에는 콜레스테롤과 중성지방을 분해하여 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되는 필수 지방산인 리놀렌산이 풍부합니다.
또한 콜레스테롤의 흡수율을 낮출 수 있는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 억제합니다.
연구에 따르면 24주 동안 하루에 콩 반 컵만 먹으면 콜레스테롤이 8% 감소할 수 있습니다. 그리고 흰 쌀밥을 콩밥으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 10% 이상 낮출 수 있습니다.
견과류로 혈관 건강 증진
견과는 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람에게 훌륭한 간식입니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 또한, 건강에 좋은 섬유질과 마그네슘도 들어있습니다.
특히 호두가 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋습니다. 이 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 오메가-3 지방산 유형이 다른 견과보다 높습니다.
그러나 견과류는 칼로리가 높으므로 너무 많이 먹지 말아야 합니다. 하루 권장 섭취량인 30g를 넘지 말아야 합니다.
오메가-3: 콜레스테롤을 낮추는 비결
해조류와 연어, 참치, 청어와 같은 등 푸른 생선은 중성지방을 감소시키고 혈관 건강을 증진하는 것으로 입증된 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
다만, 혈관 건강 증진에 필요한 오메가 3를 충족하기 위해서는 적어도 일주일에 세 번 이상 등푸른 생선을 섭취해야 합니다.
따라서 음식보다는 오메가-3 영양제를 복용하는 것이 쉽고 경제적입니다.
오메가-3 영양제를 구매할 때 고려할 점
일반적으로 식물성 오메가 3 제품은 동물성 오메가 3 제품보다 중금속 중독으로부터 더 안전합니다.
형태도 중요한데 3세대 rTG 형이 1세대 TG형, 2세대 EE형보다 흡수율과 생체이용률이 가장 높습니다.
추출 방법도 고려해야 하며 가장 안전한 옵션은 이산화탄소를 용매로 추출하는 방법입니다.
다만, 이산화탄소를 이용한 추출 방식은 다른 방식보다 비용이 많이 들어 가격이 높은 프리미엄 제품에 주로 쓰입니다.
레퍼런스
- American Heart Association. Control your cholesterol.
- Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metab Clin Exp. 2013;62(3):400-10. doi:10.1016/j.metabol.2012.08.014
- Condon C, Rai A, Tse C, et al. 34 High intake of coffee positively correlated with total and LDL cholesterol in healthy young adults. Heart. 2018;104(Suppl 7):A25-A26. doi:10.1136/heartjnl-2018-ICS.34