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비옥커, 지난 10월 11일이 비만예방의 날이라는 거 알았어요? 비만예방의 날은 정부가 비만의 심각성을 일깨우고 예방하자는 취지로 제정한 날이에요.
그럼 비만의 기준은 무엇일까요? 국내에서는 신장과 체중으로 계산한 체질량지수를 기준으로 삼는데요. 지수가 25를 넘으면 비만으로 진단해요.
그런데 체지방이 많지만, 체질량지수는 정상 판정을 받는 경우도 있는데요. 이런 경우를 ‘마른 비만’이라고 해요.
말랐는데, 비만이라고요?
비만이라면 몸 전체에 살이 찐 사람을 상상하기 쉬운데요. 사실은 가느다란 팔다리에 배만 나온 ‘마른 비만’도 존재해요.
마른 비만은 체질량지수만 보면 정상이지만, 체지방률이 높고 장기 사이사이에 낀 내장지방 때문에 질병에 걸릴 확률도 높아요.
주로 복부에 지방이 쌓이기 때문에 겉으로는 잘 보이지 않아 본인조차 눈치채기 어려운 특징을 가지고 있어요.
마른 비만의 원인, 내장지방!
나이가 들면서 근육이 약해지고 활동량이 줄어 에너지 소모량이 감소하면 내장지방이 빠르게 축적돼요. 그래서 40대 이상 중장년층에게 주로 나타나요.
또 반복적인 저칼로리 다이어트, 불규칙한 식사, 단백질이 부족한 채소 위주의 식단으로도 발생할 수 있어요.
마른 비만은 일반적인 과체중 비만보다 훨씬 위험해요. 마른 비만은 내장지방이 과다하게 축적된 경우가 많아 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사증후군의 발병률을 높이거든요.
특히 허리둘레가 90cm(여성은 85cm) 이상이면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 높으니 빠른 개선이 필요해요.
지긋지긋한 내장지방 빼려면
#1 정제 탄수화물 끊어야
내장지방을 줄이려면 탄수화물 섭취량 조절이 가장 중요해요. 백미와 설탕, 액상 과당 같은 정제된 탄수화물은 중성지방 수치를 높이고, 내장지방 축적을 촉진해요.
내장지방을 빠르게 줄이기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여 우리 몸이 내장지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하세요.
#2 단백질 섭취를 늘리세요
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 근육의 단백질을 당으로 바꿔 에너지원으로 사용해요. 근육이 빠져 기초대사량이 줄어들지 않도록 평소보다 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요.
다만, 단백질은 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있어요. 그러니 아침과 점심, 간식, 저녁 이렇게 하루 4번으로 나눠서 드세요. 그게 더 효과적이에요.
#3 12시간 이상 공복 유지
공복을 유지하면 혈당과 인슐린 수치를 일정 수준 아래로 낮출 수 있어요. 수치가 낮아지면 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀌어 내장지방이 소모돼요.
만약 12시간 공복을 유지해도 체중 변화가 없거나 적다면, 공복 시간을 최대한 늘려보세요. 공복을 매일 반복하기 어렵다면, 일주일에 1~2회 정도의 짧은 단식도 효과적이에요.
#4 오메가3 지방산 섭취
오메가3 지방산은 혈액순환을 돕고, 혈액 속 중성지방을 녹여 내장지방 감소에 효과가 있어요. 또 간과 근육에 분포한 내장지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 도와요.
코엔자임 Q10과 홍국도 내장지방을 관리하는데 도움을 주는 영양소니 오메가3와 함께 챙기세요.
마른 비만과 내장지방 세심하게 관리하세요
마른 비만은 대사증후군 등 질병에 걸리기 쉽고, 기대수명을 줄이기 때문에 세심한 관리가 필요해요. 그러니 자신의 체지방률과 허리둘레를 수시로 관찰하고, 4가지 올바른 생활습관도 지킬 수 있도록 노력하세요.
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