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이번 포스팅에서는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 5가지 놀라운 과일과 이를 식단에 포함하는 것이 건강을 어떻게 개선할 수 있는지 알려 드리겠습니다.
심장 질환을 예방하고 건강한 상태를 오래 유지하고 싶으신가요? 그렇다면 콜레스테롤을 낮추는 과일의 효능을 알기 위해 끝까지 읽어보시길 권장합니다.
딸기
콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식을 물어보면 사람들은 보통 채소와 견과류를 생각합니다. 하지만 딸기와 같은 과일도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
딸기에는 '나쁜' 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 항산화제와 폴리페놀이 풍부합니다.
한 연구에 따르면 4주 동안 매일 500g의 딸기를 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 매우 감소하는 것으로 나타났습니다.
딸기의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 염증을 줄이고 혈관을 강화하여 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 고함량의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
사과
중간 크기의 사과에는 약 4g의 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다.
수용성 식이섬유는 미국 FDA에서 심장병 예방 능력이 우수한 성분에게 주어지는 A 등급을 받은 영양소입니다.
수용성 식이섬유는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
실제로 미국 오하이오주립대학교 연구팀이 실시한 최근 연구 주에서는 4주 동안 하루에 사과 한 개를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 40% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
이러한 변화는 건강에 유익한 슈퍼푸드로 꼽히는 녹차, 토마토, 커큐민과 같은 다른 항산화 식품보다 더 큰 수치 변화입니다.
귤
감귤에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 감귤에는 수용성 식이섬유 외에도 비타민 P라고 불리는 헤스페리딘이 들어있습니다.
이 영양소는 혈관의 면역력을 강화하여 손상에 대한 방어력을 높입니다. 더불어 고혈압 예방 및 관리에도 좋은 것으로 알려졌습니다.
그러나 감귤의 효능은 여기서 그치지 않습니다. "알베도"라고 불리는 감귤 껍질에서 발견되는 백색 물질은 혈관 건강에도 유익합니다.
과육에 붙은 흰 껍질은 식감을 떨어뜨려 종종 제거되고 버려지지만, 건강상의 이점을 최대한 누리기 위해서는 알베도가 온전한 상태로 섭취해야 합니다.
포도
이 맛있는 과일에는 수많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려진 강력한 항산화제 레스베라트롤이 들어 있습니다.
레스베라트롤은 암을 예방하고 박테리아 및 바이러스와 싸우며 염증을 줄이는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 데 도움이 되는 산화질소의 신체 자연 생성을 자극합니다.
하지만 그게 전부가 아닙니다. 포도는 동맥 경화를 예방합니다.
국립원예특작과학원에 따르면 하루에 포도 한 다발을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 이상 감소하고, 혈압도 평균 5mmHg 낮아질 수 있습니다.
포도에는 레스베라트롤 외에도 비타민 C 및 비타민 B6, 칼륨 및 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 그리고 지방과 칼로리가 적기 때문에 다이어트 식품으로도 제격입니다.
아보카도
보석 같은 과일로 알려진 아보카도에는 불포화 지방산, 단백질, 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 풍부합니다.
이러한 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 결정적인 역할을 합니다.
아보카도에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산이 많이 함유되어 있습니다.
필수 지방산 덕분에 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 과당도 적어 건강을 개선하려는 사람에게 훌륭한 선택이 될 것입니다.
레퍼런스
- American Heart Association: “Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!”
- Food Safety: “Fruit and Vegetable Safety.”
- Harvard T.H. Chan: “Vegetables and Fruits.”