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혈관에 좋은 음식은 무엇일까요?
우리 몸에 좋은 음식은 잘 알지만 혈관에 좋은 음식은 잘 모르는 경우가 많지요.
혈관은 동맥과 정맥, 그리고 신체 곳곳으로 이어지는 말초혈관으로 이루어져, 신체 곳곳에 영양소와 산소를 공급하고 노폐물을 거두어 생명 활동이 유지되도록 하는데 큰 역할을 하는데요.
하지만 잘못된 식습관으로 혈관의 탄력이 사라지고 혈전이 생길 수 있으므로, 혈관 건강을 위해 올바른 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
만약 생활습관이 나쁘다면 혈관 내피에 지방, 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관을 막을 수 있으며, 혈관과 관련된 성인병이 많은 이유도 바로 여기에 있습니다.
혈관은 온몸에 퍼져 있는 기관이고 혈관 관련 만성질환도 증가하는 추세이기 때문에 혈관 건강이 곧 전신 건강이라 할 수 있겠지요.
따라서 이번 시간에는 혈관에 좋은 음식에 대해 알아보도록 할텐데요.
음식 외에도 중성지방을 낮춰 혈액순환에 도움을 주는 식물성 오메가3,
혈관의 탄력을 높이고 혈압을 낮춰주는 코엔자임Q10, 오메가3도 못없애는 지방독소를 낮춰주는 홍국, 그리고 혈관 수축의 원인인 호모시스테인의 농도를 낮춰주는 엽산과 같은 다양한 혈관 영양소에 대해서도 설명할 예정입니다.
그럼 혈관의 뜻과 혈관의 노화 이유, 그리고 혈관에 좋은 음식에 대해 함께 살펴볼까요?
혈관이란?
혈관은 혈액이 움직이는 통로를 말합니다.
혈관은 심장에서 만든 혈액이 인체 각 장기와 세포 사이를 순환하도록 통로의 역할을 제공하는데요.
혈관을 따라 흐르는 혈액은 온몸을 순환하면서 영양소와 산소를 공급하고 노폐물을 이동시키는 역할을 담당합니다.
혈액의 중요성을 고려하면 혈관이 제 역할을 다해야 건강한 생활이 가능하다는 것을 알 수 있는데요.
혈액이 몸속에서 막힘없이 잘 흘러야 생명 활동이 바로 이루어지며 건강한 생활을 할 수가 있고, 혈액이 잘 흐르려면 혈관이 탄력 있고 막힌 곳이 없어야 합니다.
이처럼 혈관은 인간의 생명 유지와 건강에 영향을 미치는 핵심적 신체 기관이라 할 수 있겠습니다.
혈관의 위치
혈관은 온몸 구석구석에 위치하고 있습니다.
전신에 혈액이 흐를 수 있도록 신체장기, 피부 등의 생명 현상이 일어나는 모든 곳에 혈관이 자리 잡고있지요.
성인 남녀의 혈관 길이는 10만km 정도로 지구 두 바퀴 반 을 돌 수 있을 정도의 길이라고 합니다.
혈관의 길이를 보면 우리 몸 곳곳 어디에나 혈관이 위치하고 있음을 알 수가 있겠지요.
혈관의 역할
혈관의 가장 큰 역할은 바로 혈액을 운반하는 통로가 된다는 것 입니다.
우리의 신체는 약 60조 개의 세포로 구성되어 있으며, 이 세포들이 생명 활동을 하기 위해서는 산소와 영양소가 필요합니다.
혈액은 이 산소와 영양소를 공급하는 역할을 하며, 세포의 생명 활동으로 발생한 노폐물을 운반하여 밖으로 배출하도록 돕습니다.
따라서 혈액이 이동하는 통로인 혈관이 건강해야 혈액이 제 역할을 다하면서 세포가 정상적으로 활동할 수 있는 것이지요.
- 혈관의 종류와 역할에 대한 글 읽어보기
혈관은 왜 노화할까?
그렇다면 혈관은 왜 노화할까요?
혈관이 노화하는 이유는 단순히 신체적 노화로 인한 자연스러운 현상일까요?
신체적 노화 외에 잘못된 생활습관도 혈관 노화와 밀접한 관련이 있는데요.
아래 글을 통해 더 자세히 알아봅시다.
신체의 노화
혈관이 노화되거나 상태가 악화하는 가장 큰 이유는 고령화입니다.
나이가 들면 신체 기관이 자연스럽게 함께 노화되며 이는 혈관도 마찬가지입니다.
신체의 노화와 함께 대동맥이 두꺼워지고 굴곡도 심해집니다.
혈관내피세포가 기능을 다 하면서 혈관의 긴장도는 높아 지고 탄력은 저하되지요.
또한 혈관벽 내의 콜라겐 침착, 석회화, 완충작용 감소 등의 현상도 시작되는데요.
그 결과로 수축기의 혈압은 상승하고 확장기의 혈압은 감소하면서 맥압이 높아지는 현상이 나타납니다.
어르신들이 자주 겪는 수축기 고혈압 증상은 이처럼 혈관 노화와 관련된 현상이라고 볼 수 있는 것이지요.
혈관이 노화하면 심장의 근육도 변화하게 됩니다.
맥압이 증가하면 심장의 부하가 증가하면서 좌심실이 비대해지며, 심근의 산소 소모량도 증가하게 되는데요.
장기 압력은 감소하면서 관동맥의 관류압이 감소하여 심실이 커지는 증상도 나타나며, 이는 심근 허혈 등의 질환으로 이어질 수 있으니 조심해야 합니다.
잘못된 생활습관
잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 또한 혈관 노화를 일으키는 주범입니다.
우선 잘못된 식습관을 가지고 있다면 혈관 노화가 더 빨리 진행됩니다.
패스트푸드나 고지방 음식을 즐겨 먹을 경우, 채소나 과일을 거의 먹지 않는 경우, 나트륨 섭취가 과다한 경우, 술을 좋아해 자주 음주하는 경우, 밤늦은 시간 야식을 즐겨 먹는 경우,
그리고 케이크 등의 단 음식을 즐겨 먹는 경우 모두 혈관 노화에 부정적인 영향을 줍니다.
혈관 노화를 막기 위해서는 건강한 식습관을 유지해야 하며, 이때 건강한 식습관이란 등푸른 생선, 야채와 채소 등을 즐겨 먹고 고지방, 고나트륨 음식을 줄이는 것으로 볼 수 있습니다.
적절한 운동을 하는 것도 중요합니다.
운동을 꾸준히 하면 저밀도 콜레스테롤 수치를 줄이고 고밀도 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관 노화를 막을 수 있기 때문인데요.
걷기, 등산, 수영, 자전거 타기 등 일상생활에서 실천할 수 있는 운동이면 충분하며, 일주일에 3회, 30분 이상 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋습니다.
또한, 금연, 금주를 실천하는 것도 중요합니다.
만약 흡연을 하고 있다면 담배를 끊어야 하고 음주를 즐겨한다면 술을 과하게 마시는 습관을 피하는 것이 좋겠지요.
마지막으로 충분히 수면을 취하는 것도 중요한데요.
충분히 수면을 취하면 항산화 성분을 포함한 멜라토닌 호르몬이 분비되어 혈관의 노화를 방지할 수가 있습니다.
혈관에 좋은 음식 리스트
혈관에 좋은 음식 : 샐러리
샐러리에는 프탈라이드(phthalide)라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
프탈라이드는 혈관벽이 딱딱해지는 것을 막아주기 때문에 혈액순환을 돕고 혈관 노화를 늦추는 역할을 합니다.
또한 샐러리의 프탈레이트 성분이 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다는 미국의 연구결과도 있지요.
특히 샐러리의 칼슘과 파라진 성분의 경우 혈전이 쌓이지 않도록 하여 전반적인 혈관 건강에 큰 도움을 줍니다.
따라서 고혈압이 있거나 콜레스테롤이 높은 사람이 매일 샐러리를 꾸준히 섭취한다면, 혈관 건강을 지키는 데 도움을 받을 수 있겠지요.
- 샐러리의 효능 9가지 더 알아보기
혈관에 좋은 음식 : 해조류
파래, 다시마, 미역, 톳 등의 해조류는 혈관 건강을 지키는 보약입니다.
해조류에는 식이섬유와 알긴산이 풍부하며, 이는 지방의 흡수를 낮추어주고 나쁜 콜레스테롤의 합성을 억제에 도움을 주지요.
해조류를 만질때 느껴지는 미끌거리고 끈적한 느낌은 바로 이 알긴산 때문인데요.
이 알긴산은 콜레스테롤 수치를 올바르게 조절하여 체내 노폐물을 배설해주는데 큰 도움을 줍니다.
특히 해조류는 혈관 건강에 도움을 주어 피를 맑게 해주고 혈전 생성을 억제하는데 효과가 있습니다.
혈전은 뇌졸증과 같은 심혈관 질환을 유발하므로 혈관 건강 개선을 통해 사전에 이를 예방해야 하므로, 평소 해조류를 자주 섭취해 주면 도움이 되겠지요.
대표적인 해조류의 효능을 살펴보면 다음과 같습니다.
· 미역 : 알긴산이 풍부하여 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 도와 혈관 건강 증진
· 파래 : 담배의 독소인 니코틴을 중화하고 배출시켜 혈액순환 증진
· 다시마 : 알긴산, 라미닌 성분으로 혈관 내에 모여있는 노폐물 배출
· 톳 : 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추며 나쁜 콜레스테롤 억제
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혈관에 좋은 음식 : 등 푸른 생선
오메가-3 지방산이 많은 등푸른 생선은 중성지방의 농도를 줄여주는데 탁월한 역할을 합니다.
이 오메가3로 인해 건강하지 않은 콜레스테롤과 중성지방이 억제되고,
혈액순환을 원활하게 하여 혈관이 튼튼해지는 것이지요.
대표적인 등푸른 생선에는 꽁치, 연어, 고등어, 참치 등이 있습니다.
이 생선들은 에이코사펜타엑산이나 도코사 헥사엔산과 같은 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주고 심혈관에 좋은 영향을 줍니다.
등푸른 생선은 심장마비 예방에도 효과적이니일주일에 1-2회 정도 섭취하는 것을 권장합니다.
아래는 각 생선 종류별 포함되어 있는 영양소를 정리해 보았습니다.
· 연어 : 셀레늄, 오메가3 지방산, 비타민 B가 풍부하여 혈전 생성 억제 효과
· 고등어 : EPA, DHA 불포화 지방산 다량 함유, 뇌졸중과 혈압을 낮추고 동맥경화 예방
· 참치 : 비타민B6, 오메가3 지방산, 타우린, 단백질이 풍부하여 혈관을 탄력있게 만들고 중성지방 억제
· 꽁치 : 비타민 A, B12,D 및 칼슘과 미네랄 다량 함유, 동맥경화 에방 등 심혈관계 질환 예방
혈관에 좋은 음식 : 녹차
녹차에 들어 있는 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화를 방지하는 역할을 하며, 혈관 노화의 예방에 도움이 됩니다.
떫은 맛을 내는 이 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 조절하여 고혈압, 동맥경화 등에 큰 효과를 내기 때문이지요.
이 뿐만 아니라, 알카리성 음식인 녹차는 혈액의 산성 물질을 억제해 주며, 혈액 순환이 좋아지도록 하는데요.
녹차를 마시면 혈관이 이완되고 혈류가 좋아지며 내피세포층의 기능이 좋아진다는 아테네 의대의 연구결과도 있습니다.
이는 녹차에 '플라보노이드'라는 항산화 성분이 많이 포함되어 있기 때문이며, 녹차가 고혈압과 혈관에 좋은 음식인 만큼 자주 마셔주는 것이 좋겠지요?
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혈관에 좋은 음식 : 비트
슈퍼푸드로 각광받는 비트에는 베타인 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
베타인은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적이라고 알려져 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 만성 염증을 줄여주는 역할을 합니다.
또한, 비트에 포함된 질산염과 칼륨은 혈관 이완을 돕기 때문에 혈압을 낮추고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
혈관에 좋은 음식 : 석류
이집트의 벽화에도 그려져 있으며, 클레오파트라의 동안 유지 비결로도 유명한 석류는 나트륨의 흡수 억제 및 혈액 순환에 큰 도움을 줍니다.
특히 석류와 석류 껍질 속에 들어있는 폴리페놀과 안토시아닌 성분은 혈전이 생성되는 것을 방지하는데요.
신선한 야채에도 많이 함유되어 있는 이 폴리페놀 성분은 활성 산소를 억제하는 성분으로 항암 효과는 물론 각종 심혈관 질환 예방 효과도 있는것으로 알려져 있습니다.
특히 스페인의 심혈관 건강 연구에 따르면 석류속 폴리페놀이 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는데 유의미한 효과가 있다고 합니다.
석류는 혈관의 탄력에도 도움을 주는데요.
석류는 혈중 지방 성분 분해에 탁월한 효과가 있으며, 피를 맑게 하고 나쁜 콜레스테롤의 생성을 억제하는 역할을 합니다.
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혈관에 좋은 음식 : 마늘
알싸한 맛이 일품인 마늘은 혈관 청소부라는 별명이 있을 정도로 혈관 건강에 좋은 식재료 중 하나입니다.
보통 마늘을 생으로 먹기 보다는 조리 시 익혀서 섭취하지요?
마늘은 가열하게 되면 아호엔이라는 성분과 더불어 항산화 성분인 플라보노이드, 폴리페놀 등이 증가하는데요.
이 물질들은 동맥경화 예방에 효과적이며 혈액 순환을 촉진하는데 좋습니다.
하지만 반대로 마늘을 열에 가열하게 되면 알리신을 생성하는 알리네이즈 효소가 파괴되기 쉬운데요.
따라서 모든 성분을 효과적으로 섭취하려면, 마늘을 다진 후 2-3분간 상온에 두어 알리신이 생성될 때까지 기다린 후 가열하여 먹는 것이 가장 좋습니다.
마늘에서 매운맛을 내는 알리신과 스콜지닌은 혈관 확장 작용을 하여 혈행 개선*에 큰 영향을 주는 성분입니다.
특히 알리신은 혈액이 응고하는 혈전을 방지하고 향균작용을 하는 것으로 유명하지요.
그 밖에도 이들은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화 예방에도 탁월한 것으로 알려져있습니다.
따라서 마늘을 꾸준히 먹으면 혈액 운동이 잘 되고 혈관이 맑아지는 효과를 기대할 수 있습니다.
* 혈행 개선에 대해 더 자세히 알아보기
혈관에 좋은 음식 : 견과류
혈관에 좋은 음식 중 하나인 견과류에는 불은 고기에서 포함된 불포화지방과 반대인 불포화지방이 많이 함유되어 있습니다.
이 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있는데요.
이 좋은 콜레스테롤 수치가 높을 수록 중성지방이 억제되고 혈액 순환이 잘 되어 협심증 및 심혈관 질환 발병 가능성이 낮아집니다.
혈관 건강에 좋은 견과류로는 호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등이 있습니다.
하지만 견과류에는 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 너무 자주 섭취한다면 오히려 비만이나 설사등이 생길 수 있습니다.
따라서 1일 한 줌(28g) 정도 섭취하는 것을 권장합니다.
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혈관에 좋은 영양소
혈관에 좋은 대표적인 영양소들을 소개합니다.
아래 소개된 영양소들은 따로 섭취하는 것보다 함께 섭취하는 것이 시너지 효과를 볼 수 있으니, 되도록이면 이 영양소들이 모두 포함된 종합 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
혈관에 좋은 영양소 : 오메가3
혈관 건강을 위협하는 가장 대표적인 문제는 바로 혈전인데요.
혈액이 응고되어 혈전이 생기면 혈관을 막아 혈관 건강을 위협하기 때문이지요.
오메가3는 혈액 응고를 막는 역할을 할 뿐만 아니라 이미 생성된 혈전을 용해하는 기능을 담당하는데요.
또한, 오메가3에 들어 있는 EPA는 중성지방 수치를 줄이는 역할을 하며 반대로 좋은 콜레스테롤 (HDL)의 수치는 높여줍니다.
중성지방이 증가하면 동맥경화가 발생되기 때문에 꾸준히 섭취하면 혈액의 원활한 흐름을 유지할 수 있어 혈압을 낮추는 데에도 도움이 되겠지요.
오메가3는 신체에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제로 직접 섭취해 주어야 하는데요.
이는 푸른 생선에 다수 포함되어 있으나 최근 중금속과 같은 문제로 식물성 100% 오메가3를 섭취하는 것을 추천합니다.
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- 식물성 오메가3를 먹어야 하는 이유에 대한 영상 보러가기
+ 혈관 속 콜레스테롤을 청소해주는 오메가3의 효능에 관한 영상
혈관에 좋은 영양소 : 코엔자임Q10
최근 혈관 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되며 주목받는 영양소가 코엔자임Q10 입니다.
코엔자임Q10은 식약처로부터 고혈압 감소 기능성을 인정받았는데요.
주 역할은 세포 내에 존재하는 미토콘드리아의 기능을 향상해 생명 활동을 원활하게 하는 것 입니다.
코엔자임Q10은 비타민과 유사한 물질이며 모든 세포에 일정하게 포함되어 있습니다.
특히, 고혈압이 있는 사람을 조사해 보면 코엔자임Q10가 결핍된 경우가 많은데 이때 코엔자임Q10을 섭취해 주면 고혈압을 개선하는 데 도움을 받을 수가 있습니다.
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혈관에 좋은 영양소 : 홍국
홍국은 붉은색을 띠는 발효된 쌀의 일종입니다.
자세히는 현미쌀에 홍국균을 발효시켜 찐 식품이며, 홍국의 붉은색은 발효되는 과정에서 생긴 모나콜린K로 인해 발현됩니다.
예로부터 홍국은 어혈을 줄여주고 소화를 돕는 것으로 알려져 있었는데요.
최근에는 콜레스테롤 수치를 낮추어준다는 연구 결과가 발표되면서 기능성 영양소로 주목받고 있습니다.
홍국에 포함된 모나콜린K가 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관과 심혈관 건강에 도움을 주기 때문이지요.
또한 혈액 순환에도 도움을 주어 소화 불량은 물론 심장병을 개선하고 염증 억제에도 큰 효과가 있습니다.
다만, 모나콜린K 성분이 지나치게 많으면 콜레스테롤 합성이 어려워 근육 파괴가 나타날 수 있으므로 적정 함량을 섭취하는 것이 중요합니다.
이미 콜레스테롤 합성 억제제를 복용하고 있을 경우 홍국의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
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혈관에 좋은 영양소 : 엽산
엽산은 비타민B의 한 종류로 임산부에게 꼭 필요한 영양제로 손꼽히고 있습니다.
임신을 준비하는 여성이라면 병원에서 엽산 보충제를 따로 권할 정도이지요.
이러한 엽산은 뇌졸중을 예방하는데도 효과가 있는데요.
그 이유는 바로 엽산이 호모시스테인이 생성하는 것을 막는 데 필수 영양소이기 때문입니다.
호모시스테인은 비타민이 부족할 때 발생하는 돌연변이로 혈관 내벽을 손상하고 혈전의 원인이 됩니다.
호모시스테인 농도가 높을수록 뇌혈관질환, 심혈관 질환, 말초혈관 질환 등이 더 많이 발병하게 되며, 이는 치매의 원인이 되기도 합니다.
따라서 호모시스테인의 생성을 막으려면 비타민, 특히 엽산의 섭취에 신경 써야 하지요.
엽산은 시금치 등의 녹황 색 채소에 풍부하게 들어 있으므로, 녹황색 채소를 꾸준히 섭취하거나 필요 시 엽산 영양제로 보충하는 것도 좋습니다.
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혈관에 좋은 영양소 : 아연
아연 결핍*은 고혈압을 유발할 수가 있지만, 충분히 섭취한다면 반대로 혈압을 낮출 수도 있습니다.
최근 호주의 연구에 따르면 아연을 충분히 섭취하면 혈관이 이완되면서 혈류가 개선된다고 합니다.
혈관 이완과 혈류 개선은 혈압 감소로 이어지며 고혈압을 예방 혹은 개선하는데 도움을 주게 되지요.
아연이 풍부하게 든 음식으로는 굴, 콩, 꽃게 등이 있지만, 이러한 음식을 꾸준히 먹는것이 힘들다면
영양제로 보충해 주는 것도 좋습니다.
다만, 아연을 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 위장장애 등이 나타날 수 있으므로 하루 권장량만큼 섭취하는 것이 중요하며, 혈압강하제를 따로 복용하고 있다면 아연을 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
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마무리하며..
오늘을 혈관에 좋은 음식과 영양소에 대해 살펴보았습니다.
혈관은 혈액이 이동하는 통로이기에 혈관이 건강해야 혈액순환도 잘 이루어지겠지요.
앞서 설명한 다양한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것 외에도 혈액과 혈관 건강에 좋은 식물성 오메가3, 코엔자임Q10, 엽산, 홍국, 아연 등의 영양제로 보충해 주는것이 좋습니다.
특히 식물성 오메가3의 경우 신체에서 스스로 합성하지 못하므로 영양제로 섭취해 주는 것을 추천합니다.
혈관에 좋은 음식들로 올바른 식습관을 기르면서 튼튼하고 탄력있는 혈관 건강을 유지하시길 바라며,
이상 여러분의 건강을 응원하는 파이토웨이였습니다.
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