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과격한 운동을 하면 근육이 손상되고 산화 스트레스가 증가한다.
이로 인해 운동 선수 또는 고강도 운동을 하는 일반인은 근육통과 통증을 경험, 운동 능력과 트레이닝에 방해를 받을 수 있다.
이때 MSM은 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 격렬한 운동 후 근육 회복을 자연스럽게 도와줄 수 있다.
실제로 18명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 10일 동안 체중 1kg당 50mg의 MSM을 섭취 하면 14km 달리기 후 운동으로 인한 근육 손상이 크게 감소하고 항산화 활성이 증가하는 것으로 나타났다.[1]
또 장기간 운동 후 통증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
22명의 건강한 성인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 하프 마라톤 전 3주 동안 매일 3g의 MSM 또는 위약을 섭취하게 하고 통증 정도를 조사했더니 위약 그룹보다 근육통과 관절 통증이 덜 발견되는 것으로 나타났다고 한다.[2]
또 다른 연구에서는 2주 동안 매일 3g의 MSM을 섭취하는 운동 선수는 고강도의 저항 운동 후 IL-6 수치가 낮고 근육통이 적은 것으로 나타났다.[3]
(본 콘텐츠는 특정 제품과 직접적으로 관련된 내용이 아닌 성분에 대한 건강정보입니다)
[참고 문헌]
[1] S Barmaki, S Bohlooli, F Khoshkhahesh, B Nakhostin-Roohi, Effect of methylsulfonylmethane supplementation on exercise – Induced muscle damage and total antioxidant capacity, J Sports Med Phys Fitness. 2012 Apr;52(2):170-4.
[2] Eric D Withee, Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul 21;14:24.
[3] Douglas Kalman,Samantha Feldman,Adam Samson,Diane Krieger, A Randomized Double Blind Placebo Controlled Evaluation of MSM for Exercise Induced Discomfort/Pain., THE FASEB JOURNAL, 01 April 2013
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비타민B군의 일종인 비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 쓰이는 영양소다.
비타민B7, 혹은 비타민H라고 불리기도 한다. “비오틴”이라는 단어는 “생명” 또는 “영양”을 의미하는 고대 그리스어 “biotos”에서 유래했다.
비타민 B군, 그 중에서도 비오틴은 피부, 머리카락, 눈, 간 및 신경계를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
또한 임신 중 배아 성장에도 중요한 역할을 한다.
비오틴을 부족하지 않게 섭취하면 혈당을 조절하고 건강한 모발, 피부 및 손톱을 촉진하며 임산부가 더 건강한 아기를 낳는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
그렇다면 비오틴이 부족할 경우 어떤 증상이 나타날까? 다양한 증상들이 있다. 먼저 피부가 나빠지고 건조해지며 얼굴에 붉은 발진이 생긴다.
그리고 눈이 건조해지기도 하며 머리카락에 손상이 오기 쉬워진다. 심하면 탈모가 오기도 한다.
또 피로와 불면증, 수면 장애, 식욕 상실, 우울증 등의 신경성 증상이 나타나기도 한다.
뿐만 아니라 비오틴을 포함해 판토텐산(비타민B5)까지 부족할 경우 성장이 지연되기도 하는데, 이는 미국 버지니아의 의료센터 연구진들에 의해 밝혀졌다.[1]
연구진들은 비오틴과 판토텐산 체내 수치가 부족한 쥐에게 임신 전부터 수유 기간 동안 ‘비오틴과 판토텐산’을 제공한 결과 쥐의 조기 사망이 예방되고, 성장률, 병리 및 염증이 정상적으로 돌아오는 것을 확인하였다.
즉 비오틴과 판토텐산이 부족한 쥐는 눈에 띄게 성장이 지연되었지만, 비오틴과 판토텐산을 섭취한 쥐는 정상적으로 성장한 것이다.
한편 이 연구 논문은 미국 세포생리학 저널에 실렸다.
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[참고 문헌]
[1] Subrata Sabui et al., Biotin and pantothenic acid oversupplementation to conditional SLC5A6 KO mice prevents the development of intestinal mucosal abnormalities and growth defects, Am J Physiol Cell Physiol. 2018 Jul 1;315(1):C73-C79
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녹내장은 안압이 상승하면서 시신경(빛을 받아 뇌로 전달해, 우리가 ‘볼 수 있게’ 만든다)이 짓눌리거나 혈액 공급에 이상이 생겨 시신경의 기능에 이상을 초래하는 질병이다.
녹내장이 발병하면 시야 결손이 일어나고, 계속 진행 시 결국에는 시력을 상실하게 된다.
녹내장은 개방각과 폐쇄각, 두 가지 종류가 있는데 대부분의 녹내장은 개방각 녹내장이다. 약 90% 정도가 개방각 녹내장인 것으로 알려져 있다.
개방각 녹내장은 압력이 서서히 증가하고, 시신경이 서서히 파괴되기 때문에 시력 상실 또한 점진적으로 일어난다.
반면, 폐쇄각 녹내장은 갑자기 안압이 높아지고 증상도 심한 경우이다.
즉각적인 치료가 필요하며, 빠르게 안압을 낮춰 시신경을 보존하는 것이 중요하다.
녹내장은 실명의 가장 흔한 원인이며, 현재로서는 완벽한 치료법이 없는 상태다.
안압을 낮추기 위한 용도로 안약을 사용하거나, 레이저 수술 등을 진행하기도 하지만 이미 파괴된 시신경을 복구할 수는 없다.
그런데 미국 사이언스지에 실린 미 연구진들의 반가운 연구 결과가 있다.
연구에 따르면 나이아신, 즉 비타민 B3가 녹내장에 걸리기 쉬운 쥐의 눈 변성을 예방하는 것으로 드러난 것이다.
어린 쥐의 식단에 비타민 B3를 보충했더니 녹내장의 초기 징후를 피할 수 있었다.
게다가 비타민 B3가 이미 질병의 징후를 보인 나이든 쥐의 녹내장 진행을 멈추게 하기도 했다.
연구진들은 이 같은 결과를 토대로 “비타민 B3를 적절히 섭취하면 시력을 보호할 수 있다”고 언급했다.
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[참고 문헌]
[1] PETE A. WILLIAMS, Vitamin B3 modulates mitochondrial vulnerability and prevents glaucoma in aged mice, SCIENCE, VOL. 355, NO. 6326
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지속적인 편두통은 머리의 통증, 메스꺼움, 심지어 빛과 소리에 대한 민감도까지 높여 일상 생활을 방해한다.
편두통에는 전조가 있거나, 없을 수도 있고, 발작적으로 발생하는 등 여러 단계가 있으며, 한 번 발생하면 몇 시간에서 며칠까지 지속될 수 있다.
편두통의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만, 일반적으로 미토콘드리아 내부의 에너지 생성 구조의 결함 때문인 것으로 추정된다.
미토콘드리아는 세포가 사용하는 에너지의 최대 90%를 생산하는 중요 역할을 하며, 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 기능을 가지고 있지만, 결함이 있는 미토콘드리아는 과도한 자유 라디칼을 유발함으로써 세포 손상을 증가시킨다.
이때 코큐텐의 항산화 기능이 자유 라디칼과 싸워 세포를 보호하는 데 일조할 수 있다.
2018년에 수행된 연구에 의하면[1] 코큐텐은 위약과 비교하여 편두통 기간(발작이 지속되는 기간)을 낮추고 한 달 간 일어날 수 있는 총 편두통 수를 줄이는 데 효과적이었다.
또 18세에서 50세 사이의 성인 371명을 대상으로 한 2018년의 연구[2]에서도 위약과 비교하여 코큐텐 보충제를 복용하면 편두통의 빈도와 기간, 월간 발작 횟수가 감소한다는 사실이 밝혀졌다.
한편 코큐텐은 신체에서 만들어지고 세포의 미토콘드리아에 저장되는 필수 화합물이다.
지방산, 탄수화물과 같은 영양소를 에너지를 생산하는 아데노신 삼인산으로 전환시켜 세포 내 에너지 전달을 촉진한다.
편두통을 겪는 사람들은 코큐텐, 리보플라빈, 마그네슘과 같은 영양소의 수치가 낮은 것으로 알려져 있다.
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[참고 문헌]
[1] ZhiYong Zeng et al., Efficacy of CoQ10 as supplementation for migraine: A meta-analysis, Acta Neurol Scand. 2019 Mar;139(3):284-293.
[2] Suhairul Sazali, Salziyan Badrin,corresponding author Mohd Noor Norhayati, Nur Suhaila Idris, Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis, BMJ Open. 2021; 11(1): e039358.
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마그네슘이 부족하면 골절을 겪을 가능성이 증가한다는 연구 결과가 나왔다.
이는 역으로 말하면 마그네슘을 적절히 섭취할 경우 골절 위험을 줄일 수 있다는 말과도 같다.
마그네슘의 기능은 다양하다. 혈당 수치 조절부터 운동 능력 향상에 이르기까지 중요한 역할을 하며, 뇌와 신체에 있어서도 매우 중요하다.
또 탄수화물 대사와도 관련이 있어 에너지 생성에 일정한 역할을 한다.
이제 유럽역학저널에 마그네슘 부족이 골절 가능성을 높인다는 연구 결과가 발표됨으로써 마그네슘의 또 다른 기능이 추가된 것이다.
영국의 브리스톨 대학교와 핀란드의 쿠오피오 대학교 공동 연구팀은 마그네슘 섭취가 골절 위험과 관련이 있는지 알아보기 위해 2,245 명의 남성을 20년간 추적 관찰했다.[1]
그 결과 혈장 마그네슘 수치가 낮은 피험자는 골절 발생 가능성이 그렇지 않은 피험자보다 유의미하게 높았는데, 그중에서도 특히 고관절 골절 가능성이 더 높았다.
반면 마그네슘을 충분히 섭취했던 피험자의 경우 골절이 발생할 가능성이 무려 44%나 낮았다.
또 마그네슘 섭취가 매우 높았던 피험자들 22명은 아예 골절이 발생하지 않았다.
출처: Setor Kwadzo Kunutsor, Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study, Eur J Epidemiol. 2017; 32(7): 593-603
연구팀은 이 같은 결과를 토대로 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 골절의 예방하는 하나의 방법이 될 수 있다고 말했다.
한편 마그네슘은 잎이 많은 채소와 견과류, 씨앗 및 콩 등에 많이 들어있지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 않고 있어, 섭취에 각별한 주의를 기울여야 할 미네랄이다.
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[참고 문헌]
[1] Setor Kwadzo Kunutsor, Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study, Eur J Epidemiol. 2017; 32(7): 593–603.
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격렬한 운동 후에 겪는 근육통과 같은 염증을 MSM 이 줄여준다는 연구 결과가 나왔다.[1]
美 멤피스대 연구진들이 40명의 성인 남성을 대상으로 운동 후 겪는 염증을 관찰한 뒤 이 같은 결과를 얻은 것이다.
연구진들은 건강하고 신체적으로 활동적이며, 비흡연자이고, 심혈관질환이 없는 피험자들에게 연구 시작 전 최소 6개월 동안 저항 운동을 하게 했다.
염증 상태에 영향을 줄 수 있는 보조제나 약물은 사용하지 않았다.
피험자들은 둘로 나뉘어 4주 동안 3g의 MSM을 매일 섭취하거나 위약을 섭취했다.
그 후 연구진들은 혈액 샘플을 수집하고 통계 분석을 실시했다. 그 결과 전신 염증과 관련된 신호 단백질인 종양 괴사 인자 알파(TNF-ɑ) 및 인터루킨 6(IL-6)과 같은 사이토카인의 생성을 감소시키는 것을 확인할 수 있었다.
연구진들은 이 같은 결과를 바탕으로 격렬한 운동이 근육 손상을 유발하여 강력한 염증 반응을 일으키며, 백혈구 사망 및 일시적인 면역 억제를 초래한다고 추측했다.
여기에 항염제 역할을 하는 MSM이 조직 손상과 염증을 무디게 하여 백혈구 세포자멸사를 예방할 수 있는 것으로 보았다.
마지막으로 연구진은 격렬한 운동 중에 MSM을 복용하면 운동 후 나타나는 면역력 억제를 감소할 수 있을 것으로 내다봤다.
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[참고 문헌]
[1] Mariè van der Merwe, Richard J. Bloomer, The Influence of Methylsulfonylmethane on Inflammation-Associated Cytokine Release before and following Strenuous Exercise, J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2016; 2016: 7498359.
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미국의 임상내분비대사 학회지에 실린 논문[1]에 따르면 셀레늄이 부족할 경우 갑상선 질환의 위험이 증가할 수 있다고 한다.
셀레늄은 원래 갑상선에 가장 많이 분포할 정도로 갑상선과 연관이 깊은 미네랄이다.
연구진들은 6,152 명의 성인을 대상으로 인구 통계 및 평소 식단에 설문지를 작성하게 하고, 갑상선 초음파 검사를 받게 했다.
그 결과 셀레늄이 부족한 그룹보다 셀레늄이 적절한 그룹에서 갑상선기능저하증, 무증상 갑상선기능저하증, 자가면역 갑상선염, 갑상선 비대증 등의 유병률이 유의미하게 낮았다.
또 혈청 셀레늄 농도가 높을수록 자가면역 갑상선염, 무증상 갑상선기능저하증, 갑상선기능저하증에 걸릴 위험이 낮은 것으로 드러났다.
즉 셀레늄 부족 시 갑상선 질환 발병 가능성과 연관이 있다는 뜻이다.
한편 셀레늄의 하루 적정 섭취량은 55mcg이며, 임산부의 경우 60mcg가 필요하다.
셀레늄이 많은 음식으로는 브라질넛트, 돼지 고기, 소고기, 계란, 버섯, 시금치, 오트밀 등이 있다.
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[참고 문헌]
[1] Qian Wu, Low Population Selenium Status Is Associated With Increased Prevalence of Thyroid Disease, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 11, 1 November 2015, Pages 4037–4047.
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루테인과 지아잔틴은 황반을 구성하는 카로티노이드 색소이다.
루테인은 황반의 가장자리에, 지아잔틴은 황반의 중심부에 분포한다
우리의 눈은 청색광의 짧은 강한 파장의 빛으로부터 손상된다.
루테인과 지아잔틴은 이 청색광을 손상시키는 눈을 보호하는 역할을 하는 황반에 노란색 색소를 띠게 한다.
노란색을 띠는 황반 색소가 너무 얇으면 청색광이 망막을 투과하여 장기적인 손상을 일으킬 수 있다.
그렇다면 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하여 노란색을 띠는 황반 색소의 밀도를 높게 한다면 망막을 보호할 수 있을까?
미국의학협회저널에 실린 하버드대와 브라운대 공동 연구진의 논문에 따르면 루테인과 제아잔틴 농도가 증가하면 노화로부터 비롯되는 황반변성의 위험이 40% 감소한다고 한다.
연구진들은 102,046명을 20년 동안 추적 관찰하고 이 같은 결과를 얻었다.
연구 기간 동안 확인된 중년기 황반변성은 1,361건, 진행성 황반변성은 1,118건이었다.
데이터를 조사한 후 연구진들은 평균 혈장 루테인/제아잔틴 수치가 가장 높은 사람이 평균 수치가 가장 낮은 사람에 비해 황반변성 발병 위험이 40% 더 낮다는 것을 발견했다.
또 연구진들은 노화 관련 황반변성의 위험 감소와 베타-크립토잔틴, 알파-카로틴 및 베타-카로틴 수치 사이의 상관 관계를 발견했다.
특히, 평균 수치가 가장 높은 참가자가 가장 낮은 참가자에 비해 노화 관련 황반변성 위험이 25~35% 낮았다고 밝혔다.
한편 루테인, 지아잔틴 수치는 녹색 잎이 많은 채소, 옥수수, 달걀 노른자를 섭취하거나 루테인 지아잔틴 보충제를 섭취함으로써 충족할 수 있다.
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[참고 문헌]
Juan Wu et al., Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up, JAMA Ophthalmol. 2015 Dec; 133(12): 1415–1424.
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스타틴은 콜레스테롤 수치가 과도하게 높은 사람들이 주로 처방받는 약이다. 사실상 대부분의 고콜레스테롤 환자들이 스타틴을 사용한다.
스타틴이 하는 일은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 방해하는 것이다. 콜레스테롤 중에서도 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 생성되는 것을 막고, 중성지방 수치를 낮춘다.
LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 플라크로 알려진 침전물을 형성할 수 있기 때문에 향후 동맥경화로 인한 심혈관 질환을 유발할 수 있는 콜레스테롤이다.
여기서 플라크는 파열되어 혈전을 형성할 수 있고, 혈전은 뇌로 가는 혈류를 차단하여 뇌졸중, 뇌경색 등을 유발할 수 있다. 또 혈전이 심장으로 가는 혈류를 차단하면 심장마비, 심근경색 등을 일으킬 수 있다.
사실 모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아니다. 콜레스테롤은 중요한 호르몬을 생성하고 음식을 소화하기 위해서도 쓰이므로 일정 정도의 콜레스테롤은 필수적이다.
또 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 혈류에서 일부 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 역시 일정 정도 필요하다.
하지만 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥이 막힐 수 있다. LDL 콜레스테롤 등으로 인해 혈관이 막히는 것이 죽상동맥경화증이다.
그런데 스타틴뿐만 아니라 오메가3 안에 포함되어 있는 EPA 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 발표되었다.[1]
2017년 발표된 ‘스타틴 계열 약물의 관상 동맥 심장 질환 환자를 대상으로 한 EPA 무작위 대조 시험’에 따르면 EPA와 스타틴을 병행해서 복용하면 스타틴을 단독 복용했을 때보다 관상 동맥 플라크의 부피가 유의하게 감소되었다고 한다.
즉, 콜레스테롤 수치 개선을 위해 스타틴을 복용할 때 오메가3를 함께 복용하면 죽상동맥경화증을 예방하는 데 더 효과적일 수 있다는 뜻이다.
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[참고 문헌]
[1] TetsuWatanabeMD, PhD et al., A randomized controlled trial of eicosapentaenoic acid in patients with coronary heart disease on statins, Journal of Cardiology Volume 70, Issue 6, December 2017, Pages 537-544.
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비타민D가 부족하다면 마그네슘을 더 섭취해야 할 것 같다.
마그네슘이 혈중 비타민D 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났기 때문이다.
마그네슘은 비타민D 외에도 칼슘 및 인과 같은 다른 미네랄들의 수치 역시 조절해 뼈의 강도를 향상시키고 심혈관 질환과 암의 위험을 줄일 수 있는 것으로 드러났다.
미국 테네시 주에 있는 Vanderbilt-Ingram 암 센터의 연구원들은 마그네슘이 더 많은 비타민D를 필요로 하는 사람들에게는 비타민D 수치를 높이고, 반대로 비타민D가 과도하게 있는 사람들의 수치는 낮추는 작용을 한다고 보고했다.
연구자들은 직장암 위험이 있는 것으로 간주되는 250명을 대상으로 무작위 임상 시험을 수행한 후 이 같은 결론에 도달했다.[1]
연구를 주관한 Martha Shrubsole 박사는 “비타민D 외에 마그네슘 역시 중요한 미네랄인데도 불구하고, 마그네슘 결핍은 잘 인식되지 않고 있다”면서 “최대 80%의 사람들이 하루에 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는다”고 말했다.
또 “마그네슘은 심장 건강, 혈압, 편두통 치료 등에 도움이 되는 분명한 역할을 한다”면서 “그 외에도 마그네슘이 비타민D의 활동을 촉진한다는 것은 놀라운 일이 아니다”라고 말했다.
한편 <비타민 솔루션>의 저자인 Levitan 박사는 이 연구의 결과에 대해 “마그네슘이 뼈 건강에 큰 영향을 미치며 마그네슘 보충제를 복용하면 우리가 원하는 수준의 비타민 D에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하는 것”이라고 덧붙였다.
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[참고 문헌]
[1] Qi Dai et al., Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 6, December 2018, Pages 1249–1258.
